「150kcal以下」でもおいしい野菜サンドイッチを作る方法

でもツナ・ライト水煮（40g）かツナ・ホワイト水煮（30g）を使えば、ボリュームを出せます。

レタスなどの葉物野菜はお好みで添えてもOK。レタス1枚でもキュウリ1/5本でも、だいたい3～4キロカロリーなので、安心して使えます。

塩コショウで味を調えるか、おしょう油を足して和風にするのもおすすめ。玉ネギを刻んで加えれば、さらにボリュームアップします。

ツナは水煮なので、あっさりしています。油がないぶんコクに欠けますが、キュウリや玉ネギの食感や香りを加えることで味が複雑になり、ボリュームだけでなく、おいしさもアップします。

おしょう油を垂らしてサンドすると、満足度の高いヘルシーサンドイッチができ上がりました。

■2：トマトがソースに変身する「BLTサンド」（146kcal）

ベーコンはショルダーベーコンかボンレスハム、あるいはプレスハムを使います。いずれも20gをテフロン加工のフライパンで焼き、レタス1枚、トマト20gを一緒にはさめばできあがり。

カロリーの少ない部位でできたベーコンかハムを、油を敷かずに焼くのでさっぱりした味わいです。レタスの食感とトマトの酸味が、ほどよいアクセントに。