自炊はダイエットの近道！「豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.43】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

「ダイエット中は、食事の記録や体重測定はしたほうがいいですか？」と良く聞かれます。そのような質問に私はこうお答えしています。「痩せる、と決めたなら、記録をしましょう」。

痩せたいと思うことと、痩せると決めることは違います。この違いを意識せず、ただ記録を続けても成果が出にくいですし、甘い物食べちゃった、こんなにカロリーがある、また体重増えた、と、記録そのものが余計なストレスになりかねません。

でもダイエットするには記録が必要なんでしょ？と疑問に思いますね。同じ記録をするのに、成果が異なるのはなぜか、それは目的を明確化させるかどうかにかかっています。

目次 [開く][閉じる]

• ■痩せる目的を明確にする
• ■目標達成までのルートを決める
• ■直接的に痩せる行動をとっていますか？
• ■スリムになっても心身ともに健康でなければ
  やりたいことは実現できない
• ■「レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」の作り方

■痩せる目的を明確にする

目標を明確にすることは、具体的な期日と体重を決めて、それを達成した後の利点を考えることです。例えば、〇月〇日までに、〇㎏痩せて、スリムな体で自信を持って、特別なイベントに参加する、友人の結婚式で細身のドレスを着る、彼氏を驚かせるなど、痩せた後の自分が実現したいことを深く考えましょう。ただ体重を減らすことが目標になると、数字に振り回されてうまくいきません。体重はむくみや便秘などで変動するので、一喜一憂してもゴールが見失われる可能性があります。

痩せて目標体重を達成したあなたは、どんな姿で、何をしてて、どんな気持ちでいますか？



目標を設定したら、ダイエットの進むべきルートを考えます。体重や体型、服のサイズなど、変化前の自分を確認する、これが現在地の把握になります。目標達成の過程でも、定期的に自分の状況を確認します。体重測定は現状の把握、記録は変化を確認するために行います。測定と記録するにも何のために行うのか、目的をはっきりさせることが大事です。

■目標達成までのルートを決める

自分の現在地を確認したら、ゴールに向かって、ルートを決める。これが食事内容を見直す計画となります。今までの食事習慣で今の体型が作られてますので、痩せるための食事に変更する必要がありますね。

ここでも現在地の確認として、今何を食べてるか、どんなものを好んで選んでいるか、習慣的になってるものは何か。量、摂取カロリーなど、どのくらい食べているか、を記録して把握します。

そして、痩せるゴールに向けて、具体的に１日どのくらい摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすかの計画を立てます。計画通り実行できているかどうかの評価、できてないなら何が原因でできなかったのかを振り返り、対策を立てる。これが食事を記録する目的です。必要に応じて、カロリー計算も必要になってくるでしょう。実行と同じくらい、振り返りと、対策を練り直すことも大切です。

■直接的に痩せる行動をとっていますか？

毎日体重計にのることで、意識がかわり、甘い物を食べる頻度が減って痩せました、という成功事例があります。体重計に乗ったから、痩せたように思えますが、実際は「甘いものを減らした」ことが、直接的に痩せる行動になります。

食品の成分表示を見て、カロリーをチェックしただけでは痩せますか？痩せませんね。成分表示をもとに、「目標摂取エネルギー値に近い食品を選ぶ」ことで、カロリー調整ができ、痩せられるのです。

体重計に乗る、食事を記録する、カロリーチェックをする、というのは、確認作業です。ですが確認業と痩せる行動がごっちゃになってしまい、行動に繋がらないと「ダイエットしてるつもり」で終わってしまいます。でもやってるのに…という感情は残るので、ダイエットしてるのに、なんで痩せないんだろう、と悩みのループにはまる原因になります。

現状確認の行動か、痩せるための行動か、を分けて考えてみましょう。あなたはどのように行動されていますか？

■スリムになっても心身ともに健康でなければ
やりたいことは実現できない

周りの人が痩せてるから、とか、女優やモデルさんがかっこいいから、などダイエットの目的は様々です。でも本当に痩せる必要があるのか、自分の魅力を引き出す他の方法についても考えてみるのも良いと思います。そして痩せると決めたら、健康的なダイエット法をチョイスすることを忘れないでください。痩せても元気がなければ何をしても楽しくないですからね。



お菓子全般、加工食品、ファーストフード、アルコール等太りやすい食品は控えめにし栄養バランスを考えながら料理をするようになると、自然と代謝が良くなり痩せる方向へカラダが向いていきます。

皆さんも感じているように、自炊はダイエットの近道です。今回は初心者さんにも安心な、電子レンジで完結するワンプレート料理をご紹介致します。



野菜はもやし、ブロッコリー、プチトマトで合計180ｇ。成人の野菜の推奨摂取量は1日に350g以上ですので、半分量がまかなえます。ご存じの通り、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、ダイエットには欠かせません。

メイン食材となるたんぱく質食材（今回は豚肉80ｇ）と必要量の野菜が入って入れば、品数は増やさずともＯＫ。ごはんも盛り付ければ、ワンプレートで片づけも簡単。
ごはん150ｇの設定で1人分482kcal、健康的なダイエットに必須のたんぱく質は26.6ｇ摂取できます。活動量の多い方や男性なら、ごはんやおかずの量を増やしてもOKです。



痩せてキレイになりたいのは、達成した時に得たい感情があるからではないでしょうか。そこにフォーカスして、目的をはっきりさせる。料理も楽しみながら、健康的にダイエットできるといいですね。

■「レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」の作り方

調理時間　20分
レシピ制作：金丸利恵

レンジで完結！豚肉蒸し＆ブロッコリーサラダのワンプレートごはん


【材料】（2人分）

豚肉(しゃぶしゃぶ用) 160g
モヤシ 200g(1袋)
ブロッコリー 100g
プチトマト 6個
<A>
  塩 小さじ 1/4
  ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/4
  オリーブ油 小さじ 1
<ゴマ酢ダレ>
  麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ 3
  酢 大さじ 2
  練りからし 小さじ 1/2
すり白ゴマ 小さじ 2
ご飯(炊き立て) お茶碗 2膳分(300g)


【下準備】

1、ブロッコリーは小房に分け、小さ目にきる。



2、プチトマトは半分に切る。

3、モヤシは洗って水気を切る。


【作り方】

1、＜ゴマ酢ダレ＞の材料をボウルに入れ、練りがらしを溶かしながら混ぜる。



2、耐熱容器にモヤシをしき、ブロッコリーをのせ、豚肉を広げてモヤシの上にのせる。ラップをかけて、600Wの電子レンジで5分加熱する。



3、豚肉に火が通ったら、豚肉だけとりだし、(1)のボウルに入れて味をなじませる。ブロッコリーとモヤシはお好みの柔らかさになるまで、再度電子レンジで1～2分加熱する。



4、ブロッコリーとプチトマトをボウルに入れ、＜A＞を入れて混ぜ合わせる。



5、器に、モヤシを水分を切って広げてのせ、(3)の豚肉をのせる。(4)とごはんを盛る。豚肉をつけた＜ゴマ酢ダレ＞を豚肉の上からかけ、すりゴマを振る。

栄養成分　1人分
エネルギー　482kcal
たんぱく質　26.6ｇ
脂質　　　　12.8ｇ
炭水化物　　70.1ｇ
食塩相当量　3.0ｇ

▶︎【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>