甘いものが止まらない人は要注意！腸内環境を整える「豚ヒレのオレガノ風味ソテー」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.38】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です

毎日必ずスイーツを食べる、美味しそうなパン屋があると入らずにはいられない、チョコとコーヒーが欠かせない…。これが当たり前、となっていたら要注意、それ、あなたの腸内の菌がそうさせているのかもしれません。

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• ■甘い物が止まらない 疲れやすいのは腸内細菌の仕業かも
• ■腸内環境悪いかも… そう感じたら控えたい食品４つ
• ■腸内環境を良くしたい！何を食べたらいいの？
• ■「豚ヒレのオレガノ風味ソテー」の作り方

■甘い物が止まらない 疲れやすいのは腸内細菌の仕業かも

常在菌であるカンジダ菌は、普段は大人しいのですが、不規則な生活や暴飲暴食、抗生物質の常用などで免疫力が低下すると、菌糸を伸ばし、腸壁に根を張り穴をあけます。

その穴から未消化物のタンパク質や、細菌などが血液中に漏れ出し、全身に回ると、あらゆる不調の原因になります。カンジダ菌は糖をエサに毒性の強い真菌に急成長するので、お菓子やジュース、菓子パンなど、白砂糖やブドウ糖果糖液糖などが多いものを食べると、どんどん増殖します。

バイオフィルムという菌のバリアを作るようになると、腸内がカンジダ菌に乗っ取られ、味覚が変わり、甘い物への欲求が止まらなくなってきます。またカンジダは鉄も食べてしまうので、鉄不足になり、疲労感やだるさも引き起こします。

腸が悪い方にはたらく菌に乗っ取られないよう、予防することが大事です。

■腸内環境悪いかも… そう感じたら控えたい食品４つ

カンジダ菌の増殖を抑えるためには、エサになるものと、腸の炎症を助長するものを控えます。

・単純糖質（砂糖、ブドウ糖果糖液糖が含まれるもの）

特に白い砂糖は気を付けましょう。メープルシロップやてんさい糖などミネラルが豊富な甘味であっても、糖が多いには変わりないので、なるべく控えます。ジュースは特に単純糖質が多いので注意。ジュース、お菓子全般、菓子パンなどを控えることから始めましょう。

・アルコールを避ける

カンジダ菌はアセトアルデヒドという有害物質を生産します。聞いたことある名前だと思いませんか？そう、アルコールを代謝する途中過程の物質です。アセトアルデヒドは解毒され、無害なものとなり、尿として排泄されますが、多すぎると解毒しきれず二日酔いの原因となりますね。カンジダ菌の症状も、頭痛や集中力の低下、ダルさなど、二日酔いの症状と似ているんです。
日常的に飲酒していると、解毒する酵素が不足するため、症状がひどくなります。アルコールは腸内環境も荒らすので、お休みすると回復が早いです。

・小麦粉製品をやめる

パンやうどん、麺など、小麦粉と水を練って作られた食品はグルテンというタンパク質を含みます。グルテンは、人によっては腸の炎症を引き起こすことがあるため、2週間～1か月間程、食べない期間を設けて体調の変化など、様子を見てみると良いでしょう。

・乳製品を控える

乳製品は一部消化しにくいタンパク質を含みます。カンジダが空けた穴や炎症により、腸の透過性が高くなっていると、未消化なタンパク質が血液に流れ出し、アレルギー症状を起こしやすくなります。

■腸内環境を良くしたい！何を食べたらいいの？

・水溶性食物繊維をとる

乳酸菌やビフィズス菌など腸内の善玉細菌は、水溶性食物繊維とオリゴ糖をエサに、酪酸や乳酸、ビタミンなどの必要な栄養を産生します。ヌルヌルしたもの、と覚えておくと便利です。

里芋、長芋、らっきょう、オクラ、モロヘイヤ、つるムラサキ、めかぶ、わかめ、もずく、とろろ昆布、納豆、なめこなど。

■スパイスやココナッツオイルを料理に使う

シナモン、オレガノ、クローブ、バジル、セージ、コリアンダー、ニンニクなど抗菌作用の強いスパイスは、菌の活性を抑えます。実際、カンジダ対策のサプリメントにはオレガノやシナモンが含まれています。またココナッツオイルはエネルギーになりやすいのでダイエットで活用されますが、殺菌効果があり腸に良い働きをします。ココナッツ特有の香りが気になる方は、無臭タイプを活用すると良いでしょう。

過度なストレスや睡眠不足も免疫力を低下させる原因になりますので、基本的な生活の見直しも大事です。甘い物がやめられないのは意思だけの問題ではありません。食事でケアして、自分で腸内環境を整えられるようになりましょう。

■「豚ヒレのオレガノ風味ソテー」の作り方

調理時間　25分（漬け込み時間は除く）

レシピ制作：金丸利恵

豚ヒレのオレガノ風味ソテー


【材料】（2人分）

豚ヒレ肉(ブロック) 200g
<A>
  塩 小さじ 1/3
  オレガノ(ドライ) 小さじ 1/2
  コリアンダーパウダー 小さじ 1/2
  オリーブ油 小さじ 2
片栗粉 小さじ 2
<B>
  水煮トマト(カット) 100g
  みりん 大さじ 1
  ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/2
  塩 少々
サヤインゲン 60g
パプリカ(黄) 1/2個
オリーブ油 小さじ 1/2
塩 少々


【下準備】

1、豚ヒレは 1 cmの厚さに斜めそぎ切りにする。



2、インゲンはラップに包み、600W の電子レンジで 1 分加熱する。冷水で冷まし、3 等分に切る。

3、パプリカはヘタと種を取り除き、縦半分にしてから、1 cm幅に切る。


【作り方】

1、豚ヒレは ＜A＞の材料で和えて、マリネして 20 分くらい置く。



2、（1）に片栗粉を薄くまぶす。



3、フライパンにオリーブ油を熱し、パプリカを炒める。火が通ったら塩少々を振って取り出す。



4、（3）のフライパンに（2）とインゲンを並べ、中火で加熱する。



5、豚ヒレに焼き色が付いたらひっくり返す。インゲンは塩少々を振る。豚ヒレは焼きすぎるとパサパサするので、肉汁が出ないうちにさっと焼き、インゲンとともに取り出す。



6、（5）のフライパンに＜B＞を入れ、フライパンに付いた肉の旨味をこそぎながら煮詰める。



7、皿にパプリカ、インゲンをのせ、手前に（6）をしく。上に焼いた豚ヒレを並べる。

栄養成分　1人分（1/2個量）
エネルギー　210kcal
たんぱく質　24.2ｇ
脂質　　　　7.2ｇ
炭水化物　　11.8ｇ
食塩相当量　2.4ｇ

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