カフェインはダイエットの敵?! 「バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.37】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。小腹が減った時や、おやつ時の午後3時…。ふと甘いものを食べたくなりませんか？

間食は食事で不足しがちな栄養素を補うチャンス。質と量を選べばダイエット中のお楽しみにもなりますね。今回は、血糖値を上げにくく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が補給できておやつ的な甘さも楽しめる電子レンジで簡単に作れる蒸しケーキをご紹介します。

目次 [開く][閉じる]

• ■ココアの代わりに「キャロブパウダー」を
• ■小麦粉をオートミールに代え腹持ちよく
• ■「バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ」の作り方

■ココアの代わりに「キャロブパウダー」を

「キャロブパウダー」は、マメ科の植物 （イナゴマメ）のさやを乾燥させ粉末状にしたもので、カカオの代替品として使用される、健康に良い食品の一つ。ココアのような風味とほんのり感じる甘みが特徴です。

「キャロブパウダー」は、タンパク質、食物繊維が豊富です。ミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなどが含まれています。キャロブには抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、健康に良い効果を持つとされています。パウダーをなめてみるとわかりますが、そのものに自然の甘みがあり、ココアを使用したお菓子よりは砂糖を控えることができます。ピュアココアと比較すると、脂質が半分程度なのも嬉しいですね。また、キャロブはカカオと異なり、カフェインが含まれていません。カフェインに敏感な人やカフェインを制限しなければならない人に適しています。

・なぜカフェインを控える必要があるの？

コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、チョコレートなどにはカフェインが含まれます。カフェインを摂取すると一時的に集中力を向上させ、元気になるので、仕事や勉強の効率を高めるのに役立つことがあります。しかしカフェインは副腎皮質を刺激し「ストレスホルモン」と呼ばれる「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やしてしまいます。

・カフェインが血糖値を刺激する？

「コルチゾール」の働きの一つに、糖代謝の調節があります。血液中に糖が枯渇したときや、ストレスを感じたときに、副腎皮質から分泌されたコルチゾールにより血糖値が上がり、エネルギー供給を維持します。ストレスにさらされたときや、食べ物が入ってこないときでも、生命を守るための反応です。

しかしカフェインの刺激により多量に「コルチゾール」が分泌されると不必要に血糖値が上がり、さらに甘いスイーツなどを食べることでさらに血糖値が上昇する…という状態に。高血糖状態が続くと、あぶれた糖は脂肪細胞に運ばれて体脂肪に変化し、いつの間にかお腹ぽっこり、なんてことにも。

・タンパク質まで損なわれる…?!

また「コルチゾール」はタンパク質分解を促進し、アミノ酸をエネルギー源として使用する過程をサポートします。長時間の空腹やストレスが多い状況だとタンパク質の分解が進み、筋肉や必要なタンパク質がどんどん失われていきます。多忙で昼食を摂らず元気を出すためにコーヒーを何杯も飲む…そうすると、体内のタンパク質の機能の損失を加速させることになるのです。カフェインは副腎を刺激し、無駄に「コルチゾール」を分泌させます。ダイエットしてもなかなか痩せない、胃腸の調子が悪い、よく眠れないなど、不調も伴う方は、一度カフェインフリーを試してみると良いでしょう。

■小麦粉をオートミールに代え腹持ちよく

オートミールはオーツ麦から作られます。オートミールは食物繊維、特に水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが豊富です。また、ビタミン、ミネラル、タンパク質も含まれています。小麦粉は食物繊維が少ないため、オートミールに比べて消化が速い傾向がありますが、オートミールは消化が遅い分、腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇を抑える助けにもなります。

・オートミールはグルテンフリー

さらにオートミールにはグルテンは含まれません。パンやうどんなど小麦を練った製品に含まれるグルテンは腸の炎症を助長する可能性があります小麦製品を食べるとお腹が張る、下痢や便秘を繰り返す、アトピー、肌荒れが気になる、頭痛、疲労感が気にある方は、グルテンフリーを一定期間試してみると良いですね。今回は、バナナやレーズン、少量のはちみつで自然の甘みと栄養をプラスしました。仕上げにキャロブパウダーをかけると、ほんのり甘みが増して、満足感がアップします。熱々もいいですが、冷蔵庫で冷やして召し上がるとデザート感が増します。

・チョコレートが手放せない方に！

普段、チョコレートが欠かせない、という方は、キャロブパウダーが代用品になりますよ。「バナナ＋豆乳＋キャロブパウダー」をミキサーにかけてチョコバナナジュース風に。「アボカド＋はちみつ＋キャロブパウダー」をブレンダーで撹拌してチョコクリーム風に。焼き菓子ならクッキーやパウンドケーキに混ぜるなど、ココアやチョコの代わりに楽しんでください。現在はまだ残念ながら、スーパーなどでは見かけないのでオンラインで購入されると良いでしょう。キャロブパウダーでカフェインフリーを意識するなら、お供のドリンクもハーブティーなどカフェインレスなものをお選びくださいね。

■「バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ」の作り方

調理時間　20分

レシピ制作：金丸利恵

バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ


【材料】（2人分）

オートミール(クイックオーツ) 大さじ 3
熱湯 大さじ 3
卵 1個
バナナ 1本
レーズン 大さじ 1
<A>
  オリーブ油 小さじ 1
  ハチミツ 小さじ 1
  キャロブパウダー 大さじ 1
  塩 ひとつまみ
  ベーキングパウダー 小さじ 1/2
  シナモンパウダー 小さじ 1/6


【下準備】

1、オートミールに分量の熱湯を入れ、しばらく置いてふやかす。

ここではクイックオーツ（インスタントオーツ）を使っていますが、ロールドオーツの場合は、フードプロセッサーで粉状に粉砕してから使ってください。



2、レーズンに熱湯をかけたのち、みじん切りにする。


【作り方】

1、バナナはフォークやホイッパーでペースト状になるまでしっかりつぶす。



2、卵を入れて混ぜ合わせる。



3、ふやかしたオートミールをぐるぐると混ぜて粘りを出す。(2)に加えて混ぜ合わせる。



4、＜A＞の材料を入れて、均等になるまで混ぜ合わせる。



5、耐熱容器に入れ、ラップをしないで600ｗの電子レンジで3分加熱する。

表面に火が通ってなかったら30秒追加する。



6、取り出したら、ふんわりラップをかけ、荒熱を冷ます。冷蔵庫に入れて、冷やす。皿にとり、キャロブパウダー（分量外）を上から茶こしで振る。食べやすくカットする。




【このレシピのポイント・コツ】

キャロブパウダーは、マメ科の植物からできたカカオの代替品として使用される健康に良い食品の一つ。ココアの約半分の脂質でカフェインを含みません。キャロブパウダーがない場合は、ココアパウダー　大さじ1でも代用できます。

栄養成分　1人分（1/2個量）
エネルギー　157kcal
たんぱく質　5.2ｇ
脂質　　　　5.5ｇ
炭水化物　　22.5ｇ
食塩相当量　0.4ｇ

参考文献:食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
LOHAS
https://www.rawfood-lohas.com/carobpowder.shtml

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