手足の冷えには「造血」に必要な栄養を「納豆とアサリとブロッコリーの熱々チゲ」【コロナ太り解消　ダイエットレッスン　Vol.17】

2022年1月20日 08:00

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

・冷え対策をしても改善されない理由

冬が深まると、辛いのが手足の冷え。ひざ掛け、手袋など防寒対策をしたり、運動したり、ゆっくり湯船に入ったりと、冷え対策をしているのに、なかなか改善されない…ということはありませんか？

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■冷える原因「血液」に着目

手足が冷えるのには、さまざまは原因がありますが、今回は血液に着目してみましょう。

血液の成分である赤血球は、カラダ中に酸素や栄養を運ぶ働きをしています。赤血球の寿命は120日程度ですが、骨髄で作られてから成熟する過程で、どんどん小さくなっていきます。成熟するのに小さくるのは不思議な感じがしますが、赤血球から核が抜けて小さくなることで、指先などの体の先端や臓器の毛細血管に入り込み、すみずみまで酸素や栄養を届けられるようになるのです。

しかし、その際に必要な栄養素がないと、DNA合成が上手くいかなくなり、サイズが大きいままの赤血球ができてしまいます。赤血球が大きくて本来の働きができていない状態は「巨赤芽球性貧血」と言われ、葉酸とビタミンB12が不足すると起こります。

■手足が冷えると甘いものが欲しくなる

貧血と診断されないまでも、手足が冷えや疲労感でお悩みの方は、赤血球が大きいままで、全身に血液がめぐっていない可能性があります。手先に酸素も栄養も届かない為、いつも手足が冷たくなってしまうのです。

また、酸素は、細胞でエネルギーを生みだすために必要ですが、細胞に酸素が届かないと手っ取り早くエネルギーになる「甘い物」を欲するようになります。甘い物は好きじゃない、という方も、お煎餅やスナック類など、頻繁に食べていませんか？そういう状態が続くと糖質オーバーとなり肥満に繋がります。

・「葉酸とビタミンB12不足」が原因？！

冷え、疲労、肥満、むくみ。そういった症状が気になる方は、血液検査に「MCV(平均赤血球容積)」という項目があるので確認してみましょう。これは赤血球の大きさを表します。90くらいが正常値ですが、それ以上ですと、サイズが大きいことを意味し、体内に葉酸やビタミンB12が不足している可能性がある、と推測されます。

■「代謝」に関わる栄養が摂れているかチェック！

「葉酸」も「ビタミンB12」も多くの食品に含まれているので、普通の食生活を送っていれば不足することはありませんが、欠食が多い、偏食がある、極端に栄養バランスが悪い、食べる量が少なすぎるなど、食生活に問題がある場合は起こります。

どちらも代謝に大きく関わるビタミンB群に属し、以下の食品に多く含まれます。頻繁に食べる食品のなかに入っているか、チェックしてみましょう。

・【葉酸】海藻類、緑の野菜、豆類に多く含まれます。

・海苔、わかめ、昆布
・大豆、ひよこ豆、枝豆、そらまめ、あずき、納豆
・ブロッコリー、モロヘイヤ、芽キャベツ、アスパラガス、パセリ、ほうれん草、春菊、菜の花
・レバー、まいたけ、桜海老、小麦胚芽など

・【ビタミンB12】魚介類、海藻類に多く含まれます。

・しじみ、あさり、ほっき貝、はまぐり、かき
・あんきも、いかのくんせい、たらこ
・きびなご、さば、かつお、ほたて、さんま、あじ、いわし
・のり、レバー

■ダイエット中も安心！葉酸とビタミンB12が豊富な1品

今回は、葉酸が豊富な納豆とブロッコリー、ビタミンB12が豊富なアサリを使った「ピリ辛のチゲ鍋」をご紹介します。

温かくて辛いものはカラダを内側から温めます。納豆の粘りが熱を逃さず、熱々のまま食べられ、タンパク質も野菜もしっかり入ったバランスの良い1品です。ブロッコリーは糖質が低い割に食べごたえがあるので、ダイエット中も安心ですね。

■カラダを内側から温める「納豆とアサリとブロッコリーの熱々チゲ」

調理時間　20分　1人分　351Kcal

レシピ制作：金丸利恵

＜材料　2人分＞

納豆　2パック
アサリ(砂出し)　160g
木綿豆腐　1丁(300g)
ブロッコリー(小)　1/2個(150g)
白ネギ　1/2本(50g)
キムチ　60g
水　400ml
かつお節(小パック)　1袋
みそ　大さじ3
ゴマ油　大さじ1

＜下準備＞
・アサリは殻をこすり合わせて洗い、ザルに上げて水気をきる。

・木綿豆腐は、皿にうつし重しをのせ、水切りしておく。4等分に切る。

・ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は皮を厚めにむいて、薄切りにする。

・白ネギは斜め切りにする。

＜作り方＞
1、鍋に分量の水とかつお節を入れて火にかける。沸騰したら、ブロッコリーを入れて、柔らかくなるまで煮る。

2、豆腐と白ネギを加え、豆腐が温かくなるまで、蓋をして煮る。

3、半量のみそを溶かし、納豆をほぐしながら入れる、キムチとアサリをのせ、アサリが開くまで、蓋をして煮る。

4、残りのみそを溶き、ゴマ油を回しかける。器に注ぐ。

コツ・ポイント
・タンパク質28.9g、脂質20.1g、炭水化物21.5g、食塩相当量4.1g。
・アサリはむき身を使用してもOKです。

■「食事」は毎日の積み重ね

ご飯と相性が抜群なので、穀類のなかでは葉酸が豊富な、キヌアやアマランサスを入れた雑穀米にすると、さらに効率よく摂取できます。

赤血球の寿命が120日と長い期間であるように、今日食べたから明日に冷え性が治る、ということではありませんが、食事は毎日の積み重ね。造血に必要なビタミンをしっかりとって、巡りの良いカラダ作りを目指しましょう。