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反抗期ではなく、もしかして鉄不足?!【勉強やスポーツのパフォーマンスを高めるレシピ vol.2】

 

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管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

エネルギーを生み出すには「鉄」が必要ということをご存知ですか?

「ヘモグロビン」という、「鉄」と結合した「輸送たんぱく質」によって、酸素は各細胞に運ばれ、エネルギーを生み出す反応に使われます。「鉄」が不足すると、ヘモグロビンが作れなくなり、充分な酸素が細胞に行き届きません。いわば日常生活を酸欠状態で過ごしているようなもの。これでは良いパフォーマンスは期待できないですね。

成績やスポーツの伸び悩みの原因に!?


「成績が落ちてきた」「得意だったスポーツがイマイチ伸びない」というお悩みの原因に「鉄不足」が潜んでいることがあります。「鉄分」の豊富な「アサリ」を使ったクラムチャウダーで、美味しく不足を補いましょう。

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■アサリのクラムチャウダー

調理時間 25分 1人分 237Kcal

アサリのクラムチャウダー

レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>
アサリ(むき身) 100g
ベーコン 20g
玉ネギ(中) 1/2個
ニンジン(中) 1/4本
ジャガイモ(中) 1/2個
セロリ 1/4本
オリーブ油 小さじ2
バター 10g
塩 小さじ1/2
白ワイン 大さじ1
小麦粉 小さじ2
水 200ml
牛乳 100ml
塩コショウ 少々
ドライパセリ 適量

<詳しい作り方はこちら>
レシピ
アサリのクラムチャウダー
アサリのクラムチャウダー

体の温まる汁物は冬の夕食には必ず入れたいもの。具だくさんのクラムチャウダーで鉄分やビタミンも補給し…

  • 25分
  • 237 Kcal


■イライラする、集中力がない

鉄不足による貧血になると、カラダ中の血流が滞ることから、さまざまな症状が起こります。疲労感、息切れ、不眠、方や首、腰など体のコリ、めまいや立ち眩み、目の下のクマ、顔色が悪い、爪が反り返るなどです。また精神的な影響が出ることもあります。

お子さんが最近、イライラしている、いつも落ち着きがない、注意力が散漫、あくびが多い、元気がない、なんて感じることはありませんか?これはいずれも貧血による症状かもしれません。

鉄不足はなぜ起きるのでしょう。成長期は「鉄」の必要量そのものが増します。走ったり飛んだりと、足のかかとに長時間刺激が加わる衝撃で赤血球が壊れ、赤血球の中のヘモグロビンが外に流れ出てしまうことから起こる「スポーツ性貧血」も多く原因として挙げられます。また女子の場合月経がはじまると、毎月失われる経血のため、今迄より多くの「鉄」が必要となります。

好き嫌いが多く、バランスよく食べていない、食べる量そのものが少ない、という全体的な栄養不足も「鉄」が足りない原因となります。原因は様々ありますが、失われたり、体内で使われてしまう分、しっかり食事から「鉄」を補給したいものです。

■普通に食べていても不足する?!

「鉄」の食事摂取基準(mg/日)では、1日の推奨量は、男性12~17歳で10.0mg/日。女性(月経あり)は10~14歳で12mg/日とされています。しかし国民栄養調査によると、6~8mgくらいしか摂取できておらず、推奨量より下回っていることがわかります。普通に食べていても、不足しがちなのが「鉄分」なのです。

とはいえ、「鉄」をサプリメントで多く摂り、鉄過剰になってしまうと、効果が期待できないばかりか、腸内環境を悪くすることにもなりかねません。「鉄」を体内で効率よく利用するには、食事から「鉄」を摂る事と、バランスよく食べることがポイントです。まずは、主食、主菜、副菜を揃え、1日3食食べるところからスタートしましょう。

■鉄×タンパク質×ビタミンC

肉や魚介類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、緑黄色野菜や豆類、海草などに多く含まれる「非ヘム鉄」があります。「非ヘム鉄」は肉や魚と一緒にとることで吸収率が高まります。また、「ビタミンC」も吸収を良くする働きがあります。「鉄」「タンパク質」「ビタミンC」を一緒に摂ると吸収が良くなる、と覚えておきましょう。

◎「鉄」が多く含まれるもの

「レバー」「アサリ」「シジミ」などの貝類、「干しエビ」「大豆」や「小豆」などの豆類、「海苔」「ヒジキ」「キクラゲ」「大根やカブの葉」「春菊」など

◎「タンパク質」が多く含まれるもの

「肉」「魚」全般、「卵」「大豆製品」「乳製品」など

◎「ビタミンC」が多く含まれるもの

「緑黄色野菜全般」「じゃがいも」「カリフラワー」「かんきつ類」「イチゴ」などのベリー類など

こういったものを組み合わせると、自然と食事のバランスも整ってくると思いませんか?

■実は「貝類」も鉄分が豊富

今回、集中力低下をまねく鉄不足解消のために、お勧めしたいのは「アサリのクラムチャウダー」です。「鉄」といえば「レバー」。たしかに優秀な補給源ですが、クセがあるため、苦手なお子さんも多いのでは。実は貝類も鉄分が豊富で「アサリ」「ハマグリ」「シジミ」「カキ」などどれも豊富に鉄を含みます。「アサリ」は値段も手ごろですし、殻をとったむき身は砂抜き済みで便利です。卵焼きや炒め物に入れるなどして、頻繁に活用すると良いでしょう。

具材の「じゃがいも」に含まれる「ビタミンC」、「ベーコン」や「牛乳」のタンパク質で吸収率をアップできます。セノバス+は11種のビタミンと、タンパク質のもととなるアミノ酸を17種も含んでいますので、組み合わせるとさらに効果が期待できますね。

ママのイライラやお肌の不調の原因にも


身体中に酸素も栄養もいきわたると、最高のパフォーマンスを発揮できます。ちなみにこれは大人も同様です。特に、仕事に育児に忙しいうえ、月経がある女性は、鉄不足からメンタルに不調をきたしてしまう方も多いのです。イライラ、疲れやだるさ、肌のくすみを感じたら、「鉄」をお食事で補給してあげてくださいね。

■可能性、伸ばす。全力で。成長期サポートサプリメント「セノバス+」

スポーツキッズのママ達の声から生まれた、成長期のお子様の可能性をサポートするサプリメント「セノバス+」

伸びるチカラを効率的にサポートするアルギニンをはじめ、アミノ酸17種合計5,000mg高配合。

さらにカルシウム・乳酸菌・ビタミン配合で日々の栄養管理も徹底サポート。

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セノバス+

出典:セノバス+



>>セノバス+について詳しくはこちら
https://senobas.excite.co.jp/lp?u=wonanerecipe

参考文献 
令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf


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