秋鮭と野菜の包み蒸し　柑橘添え【コロナ太り解消　ダイエットレッスン　Vol.2】

おうちごはん研究家の金丸利恵です。

実りの秋。過ごしやすい気候で食欲がアップするのに比例して、食材も脂や甘みが増して、美味しくなります。素材の味を楽しむなら、味付けや調理方法をシンプルに。余計なカロリーや塩分をONしなくてすむのもうれしいですね。

秋口になると天然物の秋鮭が店頭にならびます。産卵のために戻ってくるので、脂は多くありませんが、あっさりとして旨みがあるのが特徴です。

鮭や、サバ、イワシなど魚の脂肪に含まれる「EPA」、「DHA」は、エネルギー源として優先的に使われ、体脂肪になりにくく、血液中の中性脂肪を下げるという、まさにダイエット向けの食材です。

さっぱりした秋鮭はバターたっぷりのムニエルや、フライにしてタルタルソースをかけたくなりますが、ダイエットの観点だと、バター、サラダ油やマヨネーズなど、過剰になりがちな飽和脂肪酸、ω6系オイルは避けたいもの。

仕上げに油をかけるなら、香りの良いオリーブ油が定番ですが、ここでオメガ3系オイルである、「アマニ油」を使ってみませんか。「アマニ油」の主成分はα-リノレン酸。体内に取り込まれると一部は「EPA」「DHA」に代わります。オメガ3系は魚離れが進み、食事からの摂取量が減少傾向にありますが、「アマニ油」「えごま油」なら、料理の仕上げにかけるだけ。「オメガ3系オイル」を、日常的に取り入れられます。

注意点は、「アマニ油」は酸化に弱いので、炒める、揚げるなどはせず、料理に「直接かけて食べる」こと。そして、体に良いといっても油は1g9kcalと高カロリーなので、「1日大さじ1杯程度」を目安に使いましょう。

鮭の生臭みを消すために、少量の「タイム」や「オレガノ」といったスパイスを使い、「白ワイン」をかけて蒸します。「タイム」は香りが強いので、量は少しにし、「オレガノ」や「バジル」など、同じく香草とブレンドするとマスキングされて香りが柔らかくなります。もし、香草がない、という場合は、黒コショウでもOKです。

仕上げに、「アマニ油」とともに、「レモン」や「カボス」などの果汁をかけると、胃酸の分泌が行進し、消化を助け美味しく召し上がることができます。また、柑橘に含まれる「クエン酸」はエネルギー産生を助け、代謝UPにも繋がります。

■秋鮭と野菜の包み蒸し　柑橘添え

調理時間　20分

レシピ制作：金丸 利恵

＜材料　2人分＞
生鮭　2枚
<Ａ>
 塩　小さじ1/3
 コショウ　適量
キャベツ　2～3枚
エリンギ　1本
サツマイモ　1/4本
<Ｂ>
 塩　小さじ1/3
<Ｃ>
 白ワイン　大さじ2
 タイム(ドライ)　少々
 オレガノ(ドライ)　少々
カボス　適量
アマニオイル　小さじ2

＜下準備＞
・キャベツは洗い、芯だけ切り取る。芯は薄切り、葉は1cm幅の短冊切りにする。


・エリンギは横半分に切り、5mm幅の薄切りにする。

・サツマイモは皮を洗い、5mm幅の輪切りにする。水にさらし、アクをぬく。

・カボスは輪切りにする。

＜作り方＞
1、生鮭はペーパータオルで表面の水分を拭きとる。＜A＞を両面にふり、下味をつける。


2、オーブン用シートを30×40cmくらいに切り広げる。中央にキャベツ、エリンギ、サツマイモを並べ、＜B＞の半量を上からふる。同様にもう一枚、同じように作る。


3、上に(1)をのせ、＜C＞の白ワインを大さじ1ずつかける。タイムとオレガノを混ぜ合わせ、少々ふる。


4、オーブン用シートの手前と向こうを合わせ、2～3回折る。両端をひねって閉じ、包む。フライパンに並べたら、分量外の水70～100mlを鍋肌から注ぐ。


5、蓋をして強火にかける。フライパンの中の湯が沸騰してきたら、中火にして、10分そのまま蒸す。


6、蒸し上がったら、皿にうつし、オーブン用シートを開く。カボスをのせ、アマニオイルをかける。


秋はユズやカボスなど、いろんな柑橘類が出回るので、調味料として使ってみてはいかがでしょうか。




▶︎【コロナ太り解消　ダイエットレッスン】一覧はこちら>>