【今日の献立】2024年7月11日(木)「ゴーヤと豆腐のチャンプルー」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「ゴーヤと豆腐のチャンプルー」 「オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え」 「沖縄風もずくの天ぷら」 「かちゅー湯」 の全4品。
沖縄料理はかつおだし汁がベース。どの料理にもかつお節を使って沖縄らしさを演出しました！

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• 【主菜】ゴーヤと豆腐のチャンプルー
• 【副菜】オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え
• 【副菜】沖縄風もずくの天ぷら
• 【スープ・汁】かちゅー湯

【主菜】ゴーヤと豆腐のチャンプルー

ゴーヤやモヤシのシャキシャキ感を生かすには、野菜をサッとゆでるのがポイント！ゴーヤの苦味も緩和されますよ。

©Eレシピ

調理時間：20分
カロリー：279Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

豚肉  (薄切り)80g
＜下味＞
  しょうゆ  小さじ1
  酒  小さじ1
  ショウガ  (すりおろし)少々
木綿豆腐  1/2丁
  卵  1/2個
  ゴマ油  小さじ1
ゴーヤ  (ニガウリ)1/2本
モヤシ  1/2袋
ニンジン  20g
卵  1/2個
塩  小さじ1/2
砂糖  小さじ1
ゴマ油  小さじ1
かつお節  5g

【下準備】

豚肉(薄切り)は＜下味＞の材料をもみこんでおく。卵は割りほぐす。
木綿豆腐は皿に置き、上からまな板など重石になるものをのせ水きりする。クッキングペーパーでくるみ、さらにしっかり水気をきる。厚さ1cmに切る。
ゴーヤは種を取り、幅5mmの薄切りにしてサッと熱湯でゆでる。モヤシは洗い、できればヒゲを取る。ニンジンはせん切りにする。モヤシとニンジンは一緒に30秒ほど熱湯でゆで、ザルにあけ水気をきる。

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【作り方】

1. フライパンにゴマ油を熱し、木綿豆腐を卵にくぐらせ、両面を焼き色がつくまで焼く。皿にいったん取り出す。

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豆腐を卵にくぐらせてから焼くと型崩れしません。
2. (1)のフライパンに、ゴマ油を熱し、豚肉(薄切り)を炒める。豚肉に火が通ったら、ゴーヤ、モヤシ、ニンジンを入れ、油が回るよう炒める。

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3. (2)の野菜をフライパンの端によせ、卵を流し、炒り卵を作る。

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(1)で木綿豆腐をくぐらせた卵も一緒に炒り卵にしましょう。
4. (1)の木綿豆腐をフライパンにもどし、塩、砂糖を入れ炒め合わせる。器に盛り、かつお節を散らす。

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【副菜】オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え

オクラのネバネバは胃腸を守ります。プチトマトの酸味とワサビの辛味でサッパリといただきましょう。

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調理時間：10分
カロリー：40Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

オクラ  5本
プチトマト  4個
＜調味料＞
  練りワサビ  少々
  しょうゆ  小さじ1
  みりん  小さじ1
かつお節  少々

【下準備】

オクラはまな板に並べて分量外の塩を振り、手のひらで転がしながら繊毛を取るようにこする(板ずり)。たっぷりの熱湯に塩ごと加えてゆで、水に取って粗熱が取れたら水気をきり、乱切りにする。

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プチトマトはヘタを取り、4等分に切る。
2つずつ、黄色と赤色のプチトマトを使うとさらに彩りがよくなります。

【作り方】

1. ＜調味料＞の材料をボウルで混ぜ、オクラとプチトマトを入れ、混ぜ合わせる。器に盛り、かつお節を散らす。

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【副菜】沖縄風もずくの天ぷら

沖縄の天ぷらはフワフワしっとりの衣が特徴。かつお節の旨みが隠し味に、もずくの美味しさを引き出します。

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調理時間：15分
カロリー：279Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

もずく  (生)100g
シシトウ  4本
＜衣＞
  小麦粉  50g
  塩  少々
  砂糖  小さじ1/2
  かつお節  1g
  卵  1/2個
  冷水  50ml
麺つゆ  (ストレート)適量

【下準備】

もずくはザルに入れて2～3回水洗いし、ぬめりを取る。キッチンペーパーで水気を拭き取り、ザク切りにする。卵は割りほぐす。

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揚げ油を170℃に予熱し始める。

【作り方】

1. ボウルに＜衣＞の小麦粉、塩、砂糖、かつお節を入れ、泡立て器でかき混ぜる。卵と冷水を少しずつ加え、ダマにならないよう混ぜる。

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粉類だけあらかじめ混ぜ合わせておくとダマになりにくいです。
2. シシトウは爪楊枝で穴を開け(1)の衣をつけ、170℃の油で揚げる。

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3. (1)の＜衣＞にもずくを入れ、混ぜ合わせる。170℃の揚げ油にひとくち大ずつ落とし入れ、カリッと揚げる。器に盛り、麺つゆを添える。

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【スープ・汁】かちゅー湯

沖縄の伝統的な家庭料理。お椀にたっぷりのかつお節とみそを入れ、お湯を注ぐだけの簡単みそ汁です。

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調理時間：5分
カロリー：49Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

かつお節  5g
白ネギ  5cm
みそ  大さじ2
お湯  300ml

【下準備】

白ネギは小口切りにする。

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【作り方】

1. お椀2つに、分量のかつお節、白ネギ、みそを半分ずつ入れ、熱湯を半分ずつ注ぎ入れる。よく混ぜる。

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