ダイエット中の麺類はスパゲティを！血糖値の上昇が穏やかに『ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ』【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.36】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

ダイエット中の主食は、ご飯を推奨していますが、麺類が食べたいときがありますよね。特に一人のランチだと、コンビニや冷凍食品で…。となりがちですが、ちょっと待って！麺の選び方や作り方によって、ダイエットに上手に活用できますよ。今回は、簡単な準備で作れる方法や、ストックしておくと便利なヘルシー具材をご紹介します。

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• ■ダイエットに向く麺類とは
• ■麺の分量を減らしても満足度が高まる代替え食材とは
• ■「ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ」の作り方

■ダイエットに向く麺類とは

ダイエット中に麺を食べるなら、スパゲティか、十割そばが向いています。そばはミネラルや食物繊維が豊富な健康食品として有名ですが、なぜスパゲティなの？と疑問に感じるかもしれません。

スパゲティ（マカロニも含む）を、他の麺類と比較すると、タンパク質と食物繊維が多めです。そのため、うどんやそうめんより血糖値の上昇が穏やかになります。

また、グルテンフリー対応で豆や米から作られたもの、全粒粉のスパゲティ、こんにゃくを練りこんで糖質をオフしたものなど、より健康を意識した商品も増えてきました。いろいろ試すのも、ダイエット料理の醍醐味。主食のバリエーションの一環として楽しんでください。

・トマト水煮缶は栄養価が高く保存性に優れたお助け食材

おすすめのソースはトマト系です。チーズやバターを使ったクリーム系はカロリーが高いし、オイル系もソースと麺が絡むよう乳化させるために多くの油を使います。トマト系もお店のものはオリーブ油がたっぷりですが、手作りなら、油の量は自分で調整できます。

トマトの水煮缶は、生のトマトと比較すると、ビタミンA（レチノール活性当量）は同じくらい、食物繊維はやや多く、リコピンは加熱してある水煮の方が、より体内利用率が良くなります。いずれも美肌や美腸に必須の栄養素。缶詰なのでストックできるのもありがたいですね。

・旨味の強い食材を複数使えば顆粒だしいらず

ダイエット中のタンパク質食材として優秀なのはツナの水煮（スープ煮）缶です。70kcal/100ｇと低カロリーながら、タンパク質も16.0ｇと豊富。汁にまぐろの旨味が溶けだしてるので、だし替わりに使えます。オイル漬けも美味しいのですが、265kcal/100ｇと4倍近くなので、使うなら量に気をつけましょう。

シーフードミックスは、あさり、エビ、イカなどの魚介類が組み合わせてあり、高たんぱく、低脂質で、旨味が出やすい食材です。値段も手ごろで、冷凍保存できるので、冷凍庫にストックしておくと良いでしょう。

乾物は水分が抜けて味がギュッと濃縮されています。精進だしといって、昆布や大豆、切干などでだしを引く料理もあるくらい、旨味が深いです。特に切干大根は、むくみを取るカリウムや、貧血予防に必須の鉄、腸内環境を整える食物繊維など、体に必要な栄養素が多く頻繁に食べたい食材です。

こういった旨味の強い食材を複数組み合わせると、味が複雑になり、顆粒だしや多量の油を使わなくても美味しく仕上がります。

■麺の分量を減らしても満足度が高まる代替え食材とは

スパゲティは乾麺で1人分100ｇ程度ですが、2割減らして、その分、野菜やきのこなどカロリーの低い食材でかさ増ししましょう。スパゲティだけでなく、麺類は糖質主体なので、具だくさんにして、食物繊維を増やすことがダイエットメニューの鉄則です。

めん類に一緒に混ぜるのに、えのきだけをおすすめしています。えのきは100g中39kcalとカロリーが低いです。その形状や食感から、麺のかさ増しに違和感なく使えて満足度が高まります。石突をハサミで切り落としたらほぐし、長いまま、麺とともに茹でて使いましょう。

・1人分ならスパゲティはフライパンひとつで簡単に作れる

1人分なら、少ない水でフライパンで麺を茹で、麺が柔らかくなったら具材を投入し、最後に味付けをする、という流れで作れます。オリーブ油やバターは最後に香りづけに入れますが、オイルカットしたいなら、入れなくても麺のゆで汁からでるとろみで濃厚に仕上がります。

少ない水の量で茹でるので、麺を半分に折るのがポイントです。ゆで汁にもスパゲティの旨味と塩分が流れ出るので、ソースとして使います。ゆで汁が少なくなったら具材を入れて味付け。スパゲティの指定の茹で時間で完成するよう今回は包丁を使わない食材を選びました。忙しいときも、ちょっとの時間で気分転換も兼ねて、具沢山のヘルシースパゲティ、作ってみてくださいね。

■「ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ」の作り方

調理時間　10分

レシピ制作：金丸利恵

ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ


【材料】（1人分）

スパゲティー 80g
水 400ml
  塩 小さじ 1/2
ツナ(水煮缶) 1缶（1缶70g）
シーフードミックス(冷凍) 50g
エノキ 50g
切干し大根 10g
水煮トマト(ダイスカット) 100g
ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/2
塩 少々
粉チーズ 小さじ 1/2
パセリ(乾燥) 少々


【下準備】

1、エノキは石突をハサミで切り落とし、ほぐす。

2、切干大根はさっと洗って、絞って水気をきる。


【作り方】

1、フライパンに分量の水と塩を入れて、強火にかけ沸騰させる。沸騰したら火を中火にし、スパゲティを半分に折って入れる。菜箸で混ぜながらほぐす。

スパゲティーは1.6～1.9mmがおすすめです。



2、エノキと切干大根を入れ、麺と混ぜ合わせる。



3、ツナ（水煮缶）を汁ごとと、シーフードミックス、水煮トマトを入れて、混ぜ合わせる。具材に火が通ったら、ニンニクと塩を入れて味を調える。



4、器に盛り、粉チーズ、パセリを振る。

栄養成分　1人分
エネルギー　423kcal
たんぱく質　34.1ｇ
脂質　　　　2.9ｇ
炭水化物　　71.0ｇ
食塩相当量　4.3ｇ

参考文献:食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/

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