【今日の献立】2023年5月17日(水)「サバの甘酢野菜あんかけ」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「サバの甘酢野菜あんかけ」 「ねばねばオクラ納豆」 「エノキとホウレン草のゴマ和え」 「ジャガイモと油揚げのみそ汁」 の全4品。
サバをメインに副菜はパパッとできる2品！　ご飯が進むおかずです。

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• 【主菜】サバの甘酢野菜あんかけ
• 【副菜】ねばねばオクラ納豆
• 【副菜】エノキとホウレン草のゴマ和え
• 【スープ・汁】ジャガイモと油揚げのみそ汁

【主菜】サバの甘酢野菜あんかけ

野菜の食感が生きた甘酢あんがサバによく合います！

©Eレシピ

調理時間：40分
カロリー：487Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

サバ  (3枚おろし)1尾分
＜下味＞
  酒  大さじ1
  塩  少々
片栗粉  大さじ1.5~2
水煮タケノコ  1/4~1/2個
ニンジン  1/8本
玉ネギ  1/4個
白ネギ  1/4本
ショウガ  (みじん切り)1/4片分
細ネギ  (刻み)1.5本分
＜スープ＞
  水  130ml
  顆粒チキンスープの素  小さじ1
＜調味料＞
  酒  大さじ1.5
  砂糖  大さじ1.5
  酢  大さじ1~1.5
  しょうゆ  大さじ1/2
  ケチャップ  大さじ1.5
  塩コショウ  少々
＜水溶き片栗＞
  片栗粉  大さじ1/2
  水  大さじ1
サラダ油  大さじ1/2
揚げ油  適量

【下準備】

サバは腹骨を削ぎ落として小骨を抜き、ひとくち大に切る。＜下味＞の材料をからめ、10分おく。

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水煮タケノコは細切りにし、ニンジンは皮をむいて細切りにする。
玉ネギは縦薄切りにする。
白ネギは長さ3～4cmに切り、縦に切り込みを入れて軸の部分を取り除き、1枚に開く。縦細切りにし、水に放って水気を絞り(白髪ネギ)、軸の部分はみじん切りにする。
＜調味料＞、＜水溶き片栗＞の材料はそれぞれ混ぜ合わせる。
揚げ油を170℃に予熱し始める。

【作り方】

1. サバは汁気をキッチンペーパー等で軽く拭き取り、片栗粉をまぶして170℃の揚げ油に入れ、カリッと揚げて油をきる。

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2. フライパンにサラダ油、白ネギの軸の部分、ショウガを入れて強火で熱し、香りがたってきたら水煮タケノコ、ニンジン、玉ネギを炒める。

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3. 野菜がしんなりしてきたら＜スープ＞の材料を加え、煮たったら火を弱め、野菜が柔らかくなるまで3～4分煮る。 ＜調味料＞を加え、再び煮たったら＜水溶き片栗＞をまわし入れ、トロミがついたら火を止める。

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4. 器に(1)を盛って(3)をかけ、白髪ネギをのせて細ネギを散らす。

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【副菜】ねばねばオクラ納豆

炊きたてご飯にかけてもおいしい！

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調理時間：15分
カロリー：70Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

納豆  1パック
オクラ  3~4本
  塩  少々
大葉  2~3枚
ウズラの卵  2個
練りワサビ  適量
しょうゆ  適量

【下準備】

オクラはまな板に並べて塩をかけ、手の平で転がすように繊毛を取り(板ずり)、熱湯に塩ごと入れてゆで、水に取る。粗熱が取れたらガクを切り落とし、幅5mmに切る。

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大葉は軸を切り落として縦細切りにし、サッと水に放って水気を絞る。

【作り方】

1. 器に納豆、オクラ、大葉を盛り合わせ、ウズラの卵を割ってのせる。練りワサビを添え、しょうゆをかける。

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【副菜】エノキとホウレン草のゴマ和え

すり白ゴマを使えば手軽にゴマ和えができますよ。

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調理時間：15分
カロリー：63Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

エノキ  (小)1袋
ホウレン草  1/4束
＜和え衣＞
  すり白ゴマ  大さじ1.5
  酒  小さじ1
  砂糖  大さじ1/2
  しょうゆ  大さじ1/2

【下準備】

エノキは石づきを切り落とし、長さを半分に切って根元をほぐす。

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ボウルで＜和え衣＞の材料を混ぜ合わせる。

【作り方】

1. たっぷりの熱湯にエノキを入れ、サッとゆでてザルに上げ、水気をきる。

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2. 続けて(1)の鍋にホウレン草を入れてゆで、水に取る。粗熱が取れたら水気を絞り、根元を切り落として長さ3cmに切る。

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3. ＜和え衣＞のボウルに(1)と(2)を加えて和え、器に盛る。

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【スープ・汁】ジャガイモと油揚げのみそ汁

ホックリジャガイモがたっぷり！

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調理時間：15分
カロリー：136Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

ジャガイモ  (小)1個
油揚げ  1/4枚
ワカメ  (干し)大さじ1
だし汁  400ml
みそ  大さじ1.5~2
ネギ  (刻み)大さじ2

【下準備】

ジャガイモは皮をむき、幅5mmの半月、またはイチョウ切りにして水に放ち、水気をきる。
油揚げは熱湯をかけ、細切りにする。

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ワカメは水につけ、柔らかくもどして水気を絞り、長ければ食べやすい大きさに切る。

【作り方】

1. 鍋にだし汁、ジャガイモを入れて強火で熱し、煮たったら火を弱める。

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2. ジャガイモが柔らかくなったら油揚げを加え、みそを溶き入れる。煮たつ直前にワカメ、刻みネギを加えて火を止め、器に注ぐ。

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