夏の紫外線対策！「ほてりを冷まして抗酸化チャージ 冷製スープ・ガスパチョ」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.57】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

少し外に出るだけで、刺すような日差し…。この時期、強い紫外線が気になりますよね。でも、紫外線を恐れるあまり「日中は全く外出しない」「外出するときは日傘、長袖、サングラスの完全防備で肌を一切露出しない」という生活ではちょっと心配。なぜなら紫外線を避けるあまり、日光が与える体への恩恵を受けることができなくなるからです。

今回は太陽光を浴びることの必要性と、浴びすぎることで体に発生するダメージ、そして紫外線対策となる、栄養でのインナーケアについてお伝え致します。

目次 [開く][閉じる]

• ■太陽光は概日リズムの調整 免疫力や骨の健康に必要
• ■過剰に太陽光を浴びると、紫外線による肌へのダメージが大きい
• ■1日にどのくらい太陽の光を浴びたらいいの？
• ■紫外線対策に役立つ栄養素と食材
• ■「ほてりを冷まして抗酸化チャージ 冷製スープ・ガスパチョ」の作り方

■太陽光は概日リズムの調整 免疫力や骨の健康に必要

①体内リズムを整える

朝の太陽光を浴びることで、脳の体内時計（概日リズム）がリセットされ、睡眠やホルモンのリズムが整います。朝の太陽光を浴びないと、体内時計がずれて、寝つきが悪くなったり、日中の集中力や気分が低下します。代謝や食欲ホルモンが崩れ、太りやすくなることも。

②睡眠リズムを整える

朝に太陽光を浴びないと「セロトニン」がうまく作られず、夜の「メラトニン」（睡眠ホルモン）も減って、寝つきが悪くなります。セロトニンは日中の気分を整えるだけでなく、夜のメラトニンの材料になります。

③骨の健康を保つ

太陽の光を浴びることで、皮膚のコレステロールからビタミンDが作られ、肝臓と腎臓で活性化します。活性化されたビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を強く保ちます。不足すると、骨がもろくなり「骨粗しょう症」などのリスクが高まります。食事からもビタミンDは摂れますが、十分な量を毎日とるのは難しいため、日光による皮膚での生成が大切になります。

④うつとの関係

太陽光を浴びることが少ないと、セロトニンの生成が減ります。セロトニン不足は、気分の落ち込みや、意欲低下の原因に。またセロトニンから変換されるメラトニン（睡眠ホルモン）も減るので睡眠リズムが乱れ、睡眠障害を誘発しやすくなります。日照不足の地域はうつの発症率が高まる、1日1時間以上日光を浴びると抑うつ症状が生じにくくなる、などの研究も発表されています。

⑤免疫力の適正化

ビタミンDは免疫細胞の働きを調整し、過剰な炎症や感染症から体を守ります。不足すると、風邪やインフルエンザ、自己免疫疾患のリスクが高まります。アトピー性皮膚炎、花粉症、ぜんそく、リウマチなど自己免疫疾患をお持ちの方は、ビタミンDの摂取量は特に意識したほうが良いでしょう。

■過剰に太陽光を浴びると、紫外線による肌へのダメージが大きい

①長時間、きつい太陽光を浴びることで日焼けを発症する

日焼け止めを塗らず、長時間日光を浴びると、炎症を起こし、赤身、痛み、腫れの原因に。ターンオーバにより、日焼けした皮膚も時間が経てばもとに戻りますが、子供のときより新陳代謝が低下してるので、日焼けのあとがシミとなって残ってしまうこともあります。

②しみ、しわ、たるみなど、肌の老化を早める

紫外線により活性酸素が発生します。活性酸素から肌を守るために、メラニン色素を生成し、色素を濃くするので、シミやそばかすができやすくなります。また、紫外線により皮下組織のコラーゲンが破壊されるため、たるみやしわの原因に。紫外線は体内の深いところに届き、活性酸素を発生させるので、老化や皮膚がんの発症とも関連しています。

このように、無防備に強い紫外線を浴び続けるのも、体にとっては深刻なダメージが。日焼け対策をしつつ、適度な時間、太陽の元で過ごすのが良いですね。

■1日にどのくらい太陽の光を浴びたらいいの？

太陽光を浴びる時間は、朝に15分～30分くらいを目安にしましょう。住んでいる地域や季節により、異なるので、だいたいの目安としてください。

顔の日焼けが気になる方は、顔は日焼け対策を行い、手の平や肩、腕などは日焼け止めを塗らずに歩くと良いでしょう。夏は紫外線が強いので、長い時間、直射日光を浴びることは避け、水分補給も忘れずに。

冬は日差しが弱いので、やや長めの日光浴もOKです。睡眠に課題がある方は、起床後、なるべく早めに太陽の光を視野に入れることで、睡眠リズムが整います。気候の良い日の早朝に、緑が多い道を散歩すると気持ちがスッキリして、良い1日が始められそうですね。

■紫外線対策に役立つ栄養素と食材

体内の活性酸素を除去する栄養素をとることが、紫外線ダメージのインナーケアになります。覚えておきたいのがビタミンA、ビタミンC、ビタミンE。この3種はビタミンACE（エース）と言われ、アンチエイジングに欠かせない栄養素です。



特にビタミンCは炎症を抑えるのに有効です。水溶性のため、使われない分は尿として排出されるので、食材から摂り切れない分はサプリメントで補っても良いでしょう。

また、野菜や果物に含まれるポリフェノールも、抗酸化作用が高いです。カラフルな食材には豊富に含まれます。ブルーベリー、スイカ、柿、かんきつ類、パパイヤ、スイカなどがおすすめです。またトマトもリコピンが豊富でメラトニンの生成を抑制してくれます。

作ってみよう。ほてりを冷ましつつ抗酸化チャージできるひんやりスープ「ガスパチョ」

今回ご紹介する料理は、スペイン発祥の冷製スープ、ガスパチョです。紫外線のダメージを予防し、日焼けのほてりを冷ます食材を入れた、暑い夏にピッタリ、蒸し暑い朝の一杯にもおすすめです。

・注目食材

✓トマト
丸ごと冷凍して使用します。水に浸けることで皮がつるりとむけます。氷を入れなくても冷たく仕上がり、味も薄くなりません。保存も効くのでおすすめです。

✓赤パプリカ
ビタミンＣの含有量が多く、頻繁に食べたい野菜です。生のままだとビタミンや酵素を摂取できますが、加熱すると甘みが増し、マリネや煮込み料理に合います。

✓きゅうり
ほてりを冷まし、むくみをとる夏の野菜です。日本の夏は湿気が多いので水分調整をしてくれる瓜類は重宝します。

✓くるみ
ナッツ類のなかでもオメガ３脂肪酸を多く含む、良質な脂質源です。マグネシウムや亜鉛など、ミネラルの供給にも。

材料を揃えればミキサーを回すだけと作り方も簡単。仕上げにチリパウダーを振りますが、ピリッとさせたい方は黒コショウをパラリ、パンチが欲しい方はタバスコなどを入れると良いです。加える油も今回はオリーブ油を選びましたが、さらなる抗酸化を期待するならアマニ油やエゴマ油、すみやかにパワーチャージしたい場合はＭＣＴオイルなど、お好みでアレンジしてください。

■「ほてりを冷まして抗酸化チャージ 冷製スープ・ガスパチョ」の作り方

【材料】2人分　調理時間7分（冷凍する時間を除く）　レシピ制作：金丸利恵

ほてりを冷まして抗酸化チャージ 冷製スープ・ガスパチョ


【材料】（2人分）

トマト 1個
赤パプリカ 1/2個
キュウリ 1/3~1/2本(40g)
<A>
  クルミ 10g
  ニンニク 1/2片
  酢 小さじ 1
  オリーブ油 大さじ 1
  塩 小さじ 1/3
チリパウダー(あれば) 適量
オリーブ油 少々


【下準備】

1、トマトは丸ごと冷凍する。

2、パプリカ、きゅうりはトッピング用に、分量のうち少々をみじん切りにする。




【作り方】

1、冷凍したトマトはぬるめの水につけ、皮をむく。ヘタを取り、ざく切りにする。



2、ミキサーにブツ切りにしたパプリカ、きゅうり、(1)と＜A＞を入れ、なめらかになるまでミキサーで撹拌（かくはん）する。



3、器に2等分にして注ぎ、上にみじん切りにしたパプリカとキュウリをのせる。オリーブ油少々を垂らし、上にチリパウダーを振る。

栄養成分（1人分）
エネルギー　130kcal
タンパク質　1.9g
脂質　10.6g
炭水化物　7.9g
食塩相当量　1.0g

【参考文献】
・「冬の日照時間とうつ病および睡眠障害の症状」
・食品成分データベース

▶︎【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>