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朝フルーツにはメリットがたくさん!ダイエットに効果的な食べ方も紹介

 

フルーツが大好きという人は、たくさんいるでしょう。しかし、そのフルーツを食べる時間帯を意識している人は、案外少ないかもしれません。実は、フルーツを朝に食べると、美肌効果や疲労回復、ダイエットにも効果が期待できるといわれています。

本記事では、朝フルーツのさまざまなメリットについて詳しく掘り下げていきます。朝フルーツ生活の始め方や効果があがる朝フルーツの食べ方、また意外な注意点についても解説するので、ぜひ参考にしてくださいね!

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■朝フルーツのメリット

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朝フルーツにはどのようなメリットがあるのでしょうか?特別なメリットがあると知れば、ワクワクして早くフルーツが食べたくなるかもしれませんね。早速、詳しく見ていきましょう。

・簡単に栄養補給ができる


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誰もが思いつくフルーツのメリットは、その手軽さではないでしょうか?ほとんどのフルーツが、皮をむいたらすぐに食べられますし、なかには皮ごと食べられるものもありますよね。バナナは、手でむいたらそのままパクリと口に入れることができます。持ち運びも簡単ですよね。

そのうえ、フルーツにはビタミン、カルシウム、カリウムなど人の体に不可欠な栄養素がたくさん含まれています。時間も手間もかからすに、1日のスタートから確実に栄養補給できるのは、朝フルーツの大きなメリットといって良いでしょう。

・消化に負担がかからず代謝アップ


フルーツは消化する際に、体に負担をかけません。フルーツを食べた後に、脂っこい食べ物やお酒を飲み過ぎたときのようなお腹の不快感を感じることはまずないでしょう。それよりも、ほどよい甘さや酸味、さっぱり感とともに、元気が出るような気がする人も多いのではないでしょうか。

たとえば、果物には酸味のもととなるクエン酸を含むものが多く、その作用で胃酸を分泌しやすくなります。また、ペクチンという食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境が整い便通が良くなるともいわれています。よって、朝フルーツを食べると代謝がアップし、おのずと体調も良くなることが期待できるのです。

・むくみ改善や生活習慣病の予防をサポート


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バナナをはじめメロンやキウイなど多くのフルーツに含まれるカリウムには、不要な塩分や水分の排出をサポートする大切な役割があります。カリウムが不足すると顔や手足がむくみ始めます。朝起きて鏡でむくんだ顔を見てショックを受けたことがある人も少なくないでしょう。その場合はカリウム不足が疑われます。

また、体内にカリウムが足りていると高血圧や脳卒中、心疾患などの生活習慣病リスクがさがるといわれています。そのため、朝フルーツは、健康のために大切な役割をはたすとされています。

・目覚めがよくなる


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果物にも多く含まれるブドウ糖は、脳にとっての唯一のエネルギー源です。デスクワークや勉強のしすぎで頭が疲れると、甘いものが欲しくなりますよね。あれは、まさに脳がブドウ糖を欲している証拠と考えられています。

睡眠中は何もせずに休んでいると思っている方もいるかもしれませんが、実はブドウ糖を消費しているのです。

朝起きるとしばらくボーッとして動けないことがあるのは、そのためです。しかし、朝フルーツを摂取すると話は違ってきます。フルーツからブドウ糖を補給することで、頭がスッキリして目覚めが良くなるかもしれませんよ。

・低カロリーでダイエットに効果的


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フルーツは、甘いわりに低カロリーな点も見過ごせません。たとえば、りんごは1個食べても、エネルギーは約160kcalです。これは、ショートケーキの半分にも満たない数値です。フルーツは糖度が高くて甘いと、どうしても高カロリーというイメージを持ってしまいますが、それは大きな勘違いといえるでしょう。

むしろフルーツは血糖値を上昇させるペースもゆっくりなうえ、低カロリーなので、ダイエットにもうってつけなのです。

・ストレス解消に役立つ


後述しますが、フルーツにはアロマ効果が高いため、食べるとその瞬間からリラックス効果が期待できます。たとえば柑橘系のフルーツには、リモネンという精油成分が含まれていて、気分を明るくしたり、イライラしている気持ちを和らげる効果があるといわれています。

たしかに、フルーツは味だけでなく食べる前に香りを楽しむことで、気分が変わることがありますよね。フルーツ専門店でパフェなどのスイーツを食べると、わずかの時間でもすっかり気分が変わり、明るく前向きになれた経験がある方も多いでしょう。

朝にフルーツを食べれば、仕事や人間関係のストレスも軽くなり、1日をよい形でスタートできるかもしれませんよ。昔から「朝フルーツは金」といわれますが、まさに美容と健康にうってつけの生活習慣といって良いでしょう。

■朝フルーツの栄養や効能

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朝フルーツのメリットは実にたくさんありましたね。同じフルーツでも、これだけメリットがあると分かるとありがたみが増しますし、食べる楽しみも増えるのではないでしょうか?続いては、朝フルーツの栄養や効能について、さらに詳しく解説していきます。先ほどのメリットと合わせて理解しておくと、とてもかりやすいですよ。

・ポリフェノールでアンチエイジング効果


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フルーツには、色素や苦味のもととなるポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールには、細胞の老化や動脈硬化をもたらす活性酸素や、フリーラジカルなどの有害物質を無害な物質に変換させる作用があるといわれています。さらに脂肪の吸収を抑えるはたらきもあるため、肥満予防効果も期待できるのです。

そのため、加齢による不調を感じていたりメタボが気になる人にとっては、朝フルーツはおすすめの生活習慣といって良いでしょう。

・ビタミンCで美肌効果


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フルーツには、ビタミンCを含むものが多いです。ビタミンCには、紫外線によるシミや乾燥がもたらす肌のくすみ、ニキビ跡の原因となるメラニンなど、お肌の大敵ともいえる成分を抑制するはたらきがあるといわれています。薬局に売っている肌荒れ用の薬には、必ずといって良いほどこのビタミンCが使われていますよね。

朝フルーツを毎日食べれば、おのずとビタミンCを安定して摂取できるので、透明感があるツヤツヤ肌も夢ではなくなるかもしえれません。

・カリウムで生活習慣病予防


カリウムは人間の体にはなくてはならない大事なミネラルの一つです。カリウムが不足すると筋力が低下し、筋肉のけいれんや麻痺症状、さらには不整脈を起こす恐れもあります。また、カリウムは余分な塩分や水分の排出をサポートするため、高血圧や脳卒中、心疾患といった生活習慣病などの予防にも役立つとされています。

ちなみに野菜にもカリウムを含むものは多くありますが、茹でるなどして加熱すると3割ほどに減少してしまいます。その点、生で食べられるフルーツの方がカリウムが摂りやすいといえるのです。

・有機酸で疲労回復


果物の魅力の1つは、食べたときに口いっぱいに広がる酸味です。その原因となるのが、クエン酸やリンゴ酸、酒石酸といった有機酸です。有機酸は、体内で糖分がエネルギーに転換するのに不可欠な成分のため、フルーツを食べると疲労回復効果が期待できます。

スポーツの後にフルーツやフルーツドリンクが推奨されることが多いのは、この点からも納得できますね。

・食物繊維で便秘解消


フルーツには、水溶性食物繊維のペクチンや不溶性食物繊維のセルロースなどが大変多く含まれています。これらは、善玉菌であるビフィズス菌を増やしたり、便通を促して腸内環境を整える効果があるといわれています。

朝から昼にかけての時間帯は、体の老廃物を排出するデトックスタイムです。朝フルーツを習慣にすれば、デトックスタイムが充実し、便秘解消も望めるかもしれませんね。

■朝フルーツの香りの効果

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朝フルーツには、フレグランス効果も大いに期待できます。フルーツ専門店の前を通ると何ともいえない良い香りにつられて、お店に入りたくなることはありませんか。数々のアロマや香水、芳香剤や生活グッズにもフルーツの香りが多用されているのも分かるような気がしますよね。

その香りの効果もフルーツによって違いがあるので、詳しく解説していきましょう。

・グレープフルーツ


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グレープフルーツは、皮をむく前はほとんど匂うことはありません。しかし、いったん果肉が空気に触れると、一気に柑橘系独特の香りを放ち始めます。鼻の奥まで届く酸味の強いフレッシュな香りは、高揚感と幸福感をもたらし、落ち込んだ暗い気持ちすら切り替えてくれる強い力を持つといってよいでしょう。

よって不安感や心配な気持ちに襲われているようなときには、このグレープフルーツのフレッシュな香りがおすすめです。

・オレンジ


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オレンジの甘くてフレッシュな香りは、気持ちを明るくしてくれる効果が期待できます。人はいったん悩みごとをかかえてしまうと、本当は大したことでなくても自分の心の中でその悩みをどんどん大きくしてしまうことがあります。

しかし、オレンジの香りは気持ちをポジティブにしてくれますから、悩んでいたことも、「何とかなる」、「何であんなに悩んでいたのだろう」と前向きに捉えられるようになる可能性があります。あれこれと考えすぎて十分に睡眠がとれなかった日には、朝フルーツにオレンジを加えてみると良いかもしれませんよ。

・レモン


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レモンは、見るとその瞬間に唾液が出てきそうになるくらい酸っぱい香りと味がするのが、大きな特徴です。レモンの香りは疲労回復効果が強いといわれますから、前日の疲れがとれにくい日の朝に摂取するのがおすすめです。また、やる気の低下を抑える効果もあるようですから、仕事や部活などのモチベーションを維持したいときにもうってつけでしょう。

■朝フルーツに取り入れるならおすすめは?

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それでは実際に朝フルーツを食べるとして、どのようなものがふさわしいのでしょうか?好みもあるかもしれませんが、おすすめ理由を参考にしながら、上手に朝食にとり入れてみてくださいね!

・旬のフルーツがおすすめ


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まず朝フルーツとして1番おすすめできるのは、旬のものを意識してチョイスすることです。旬のフルーツは、おいしいのはもちろんですが、その季節に順応して育つため、栄養価が高く、体に必要な酵素も豊富です。

食べたら食べただけの効用が大いに期待できるので、さまざまなフルーツの旬を覚えておいて、季節に応じて逃さず買い求めるようにしてみましょう。

・柑橘系


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朝フルーツには、柑橘系がおすすめです。柑橘系は、何といっても皮をむいたときのフレッシュな香りが、朝の目覚めをより快適にしてくれます。体内の糖分をエネルギーに転換させる効果もあるので、1日のスタートにはうってつけともいえるでしょう。

また柑橘系のフルーツは種類が多いため、1年を通して手に入りやすいというメリットもあります。そのため価格も手ごろで無理なく食べられるのもおすすめのポイントです。生で食べるのにあきたら、ジュースやスムージーにしても良いでしょう。

・イチゴ


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イチゴはビタミンCを豊富に含むため、風邪の予防や疲労回復、肌荒れ改善の効果が期待できます。赤い色素のアントシアニンは、眼精疲労に効くだけでなく、活性酸素も減らす効果があるため、生活習慣病の予防も望めます。

・バナナ


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バナナは、ブドウ糖だけでなく果糖やショ糖も含まれているため、朝から食べることで体力が持続し、疲れにくい効用があるといわれています。アスリートには大変人気があり、トレーニングの前に食べると良いといわれるくらいなので、仕事や家事をしっかり頑張りたいときにはおすすめですよ。

ほかのフルーツに比べて腹持ちがよく、皮をむいて簡単に食べれるので、寝坊したときには大いに頼りになります。

・リンゴ


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イギリスに「1日1個のリンゴは医者いらず」ということわざがあるくらい、リンゴが体に良いことは世界的に認められています。なかでもプロシアニジンというポリフェノールは抗酸化作用をもつため、活性酸素をとり除いて血管を傷みにくくしますし、脂肪を燃焼する効果にも注目が集まっています。

りんごはそのままでもおいしいですが、風邪のときにはすりおろすと食べやすいですし、ジュースやスムージーにしても大変飲みやすいので、常備しておきたいフルーツの1つといえるでしょう。

■朝フルーツ生活の始め方

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朝フルーツを習慣にするために、どのようなことを念頭においておくとよいかポイントをおさえておきましょう。同じ朝フルーツを食べるなら、より効果のあがる方法を選択する方が良いですよね。

・摂取量の目安


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フルーツの1日の摂取量の目安は、200gです。りんごなら1/2個で150g、グレープフルーツは1/2個で200gになります。キウイは1個で120g、バナナは1本150gです。もちろんものによって大きさも重さも異なりますから、正確な重さを把握するためには、計りを使うようにしましょう。

毎日食べていると何をどれくらい食べれば200gになるか、だいたい予測がつくようになります。フルーツ好きの人なら簡単に超えてしまうかもしれませんが、200gは朝の摂取量ではなく、あくまで1日の摂取量なので間違えないようにしてくださいね。

・なるべく生のまま食べる


フルーツは、なるべく生のまま食べるのがおすすめです。フルーツは、水溶性ビタミンが豊富なので、茹でるなどして加熱するとビタミンが水とともに流れ出てしまします。また加熱することで貴重な酵素も破壊されてしまうので、非常にもったいないです。

手を加えずに生で食べる方が、栄養素を十分吸収できるのでおすすめです。

・ヨーグルトや牛乳と食べる


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朝フルーツは、ヨーグルトや牛乳とともに食べるのもおすすめです。フルーツには、基本的にビタミンやミネラルが多く、たんぱく質や脂肪などはほとんど含まれていません。

そのため栄養面では、かたよりが生じる恐れがあります。そこで、牛乳やヨーグルトと一緒に摂ると、不足しがちな栄養素を補うことができます。乳製品は腸内環境を整える効果もあるといわれるので、便秘予防も期待できますよ。

・スムージーにする


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フルーツはスムージーにするととても飲みやすくなります。同時に複数のフルーツが摂れますし、朝食が苦手な人でもスムージーならお腹に優しくて抵抗なく消化できるかもしれません。気分によって味を変えるのも楽しいでしょう。

・温かい飲み物と合わせる


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フルーツは、冷蔵庫で保存していることが多く、食べると体を冷やす可能性があります。そのため、紅茶やハーブティー、ホットミルクなど温かい飲み物と合わせて摂ることをおすすめします。カップスープでも良いでしょう。

■朝フルーツの美容やダイエットに効果的な食べ方

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朝フルーツは美容やダイエットにもおすすめです。しかもポイントをおさえて習慣化すれば、その効果はさらに増加することが期待できます。ぜひ試してみてください。

・皮ごと食べられるフルーツはそのまま食べる


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一般的にフルーツは果肉よりも皮の方が栄養価が高いので、リンゴやブドウなど皮のまま食べらそうなものは、そのまま食べるように心がけましょう。最初は違和感があるかもしれませんが、皮があると噛み応えもあり、慣れるとその方がおいしく感じるかもしれませんよ。

皮ごと食べれば手間がかからず時短にもなるので、朝の忙しい時には一石二鳥です。

・胃が空っぽの状態で食べる


フルーツは食べた後に血糖値を急激に上昇させないという特徴があります。さらにフルーツは食べて約30分で消化するといわれています。よって胃が空っぽの状態で朝一番に食べるのが良いでしょう。先にほかのものを口に入れてしまうと、せっかくの効果が半減してしまうので覚えておきましょう。

・水分をたくさん摂る


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フルーツには非常に多くの水分が含まれています。それゆえに食べたときのジューシーなおいしさが楽しめるわけですが、気をつけないとそれで満足してしまって水分補給を忘れてしまいがちになります。

1日の水分摂取量は、1.5~2Lが理想です。それをフルーツなどの食材だけで摂取するのは難しいので、意識して水分をたくさん摂ることが大切なのです。

■朝フルーツの注意点

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朝フルーツにはメリットがたくさんありますが、決して良いことばかりではありません。注意しておくべき点もあるので、よく認識しておきましょう。

・太りやすいフルーツ


フルーツは低カロリーのものが多いですが、中にはカロリーが高いものもあります。とくにマンゴーやアボカドは注意しましょう。またドライフルーツも意外とカロリーが高いので食べ過ぎはおすすめできません。缶詰もシロップ漬けにしているため、カロリーは本来の1.5倍はあると考えてください。

・糖質過多のリスク


フルーツには、果糖、ブドウ糖、ショ糖などの糖質が含まれています。フルーツの1日の摂取量は、200gが目安と述べましたが、これを超えると糖質過多の恐れがでてきます。とくに糖尿病やその予備軍の人は、くれぐれもフルーツの食べ過ぎに注意しましょう。

・残留農薬の多いフルーツ


フルーツには野菜と同じく残留農薬のリスクがあります。そのため、有機野菜や無農薬などのオーガニックを購入するのが望ましいといえます。それでも農薬がまったくないとは言いきれませんので、食べる前には必ず水洗いしてキレイな布で拭くなどの習慣をつけることをおすすめします。

・フルーツによっては日焼けしやすくなる!


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フルーツの中には、ソラレンという光に反応する物質が含まれているものがあります。そのため、紫外線を吸収して日焼けしやすい状況になると考えられています。みかんやキウイ、イチジクなどおなじみのフルーツにも含まれているので、とくに紫外線が増える初夏から秋口までは日焼け対策にも気を配りましょう。

・体の冷えや下痢を引き起こす


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フルーツは、冷蔵庫で保管することが多く、口にすれば体が冷えて下痢などの胃腸障害を起こすリスクがあります。そもそもフルーツの多くが南国の暑い地域で収穫されるのは、過度に火照った体を冷やすためとも考えられています。よって常温のままでも体を冷やしかねません。

とくに冷え性の方は、フルーツを過度に冷やし過ぎない工夫したり、白湯や紅茶などの温かいものと一緒に摂ったりすることをおすすめします。

■朝フルーツで若々しくヘルシーな生活を

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朝フルーツは、手軽に食べられるわりに栄養価が高く、元気もチャージできるのでおすすめです。朝食が苦手という人でも、スムージーにしてみるなど工夫すれば、抵抗なく摂取できるかもしれません。「百聞は一見にしかず」です。朝フルーツを試してみて、自分にどんな変化が現れるか検証してみるのも良いでしょう。

フルーツはいつでもどこでも手に入る食材なので、ぜひ明日の朝からでも始めてみてください!

≪参考≫
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
農林水産省「果実の1日の摂取目標「200g」とは」
健康長寿ネット「栄養素」
JAフルーツ山梨「フルーツの豆知識」
Dole「フルーツのアロマを楽しむ」
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