【今日の献立】2023年7月11日(火)「肉詰めゴーヤ」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「肉詰めゴーヤ」 「ニラとミツバの卵とじ」 「ゆでキャベツのゴマ酢和え」 「せん切り大根のみそ汁」 の全4品。
ゴーヤにニラ！　個性の強い食材をおいしく調理♪野菜たっぷりのヘルシー献立です。

目次 [開く][閉じる]

• 【主菜】肉詰めゴーヤ
• 【副菜】ニラとミツバの卵とじ
• 【副菜】ゆでキャベツのゴマ酢和え
• 【スープ・汁】せん切り大根のみそ汁

【主菜】肉詰めゴーヤ

肉の旨味とゴーヤの苦みが絶妙なバランス！

©Eレシピ

調理時間：30分
カロリー：467Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

ゴーヤ  1本
＜タネ＞
  合いびき肉  150g
  玉ネギ  (みじん切り)1/4個分
  トウモロコシ  (生)1/4本
    バター  5g
    塩コショウ  少々
  パン粉  大さじ1.5~2
  酒  大さじ1
  塩コショウ  少々
  しょうゆ  大さじ1/2
小麦粉  適量
＜ソース＞
  ケチャップ  大さじ1.5
  ウスターソース  大さじ1/2
  タバスコ  適量
サラダ油  大さじ2.5~3

【下準備】

ゴーヤは両端を切り落として幅2cmの輪切りにし、スプーンなどで種をくり抜き、水に放ってアクを抜く。

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ゴーヤは大きさにかなり差がありますので大きな場合は1本で、短かったり細い場合は2本使うといいですね！
＜タネ＞の玉ネギは、分量外のサラダ油を薄くひいたフライパンでしんなりするまで中火で炒め、冷ましておく。
トウモロコシは包丁で粒を削ぎ落とし、フライパンにバターと共に入れて少し炒め、色がついたら塩コショウを振り、冷ましておく。
＜ソース＞の材料を混ぜ合わせる。

【作り方】

1. ボウルに＜タネ＞の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

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2. ゴーヤの水気を拭き取って軽く小麦粉を振り、(1)の＜タネ＞を詰め、さらに切り口に薄く小麦粉をからめる。

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3. フライパンに少し多めのサラダ油を中火で熱し、ゴーヤの詰め物をした面を下にして並べ、両面薄く焼き色が付くくらいまで焼く(揚げ焼き風)。器に盛り、＜ソース＞を添える。

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厚みがある場合は、蓋をして蒸し焼き風にしてもいいですね！

【副菜】ニラとミツバの卵とじ

甘みにハチミツを加えるのがポイント！　塩コショウは少し多めに加えるとおいしいですよ。

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調理時間：10分
カロリー：82Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

ニラ  1/2束
ミツバ  1/2束
キクラゲ  3g
＜卵液＞
  卵  1個
  だし汁  大さじ1
  ハチミツ  小さじ1/2
  塩コショウ  少々
  薄口しょうゆ  少々
サラダ油  小さじ1
ゴマ油  小さじ1/2

【下準備】

ニラ、ミツバは根元を切り落とし、長さ3cmに切る。

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キクラゲはぬるま湯で柔らかくもどし、かたい部分を切り落とし、小さめのひとくち大の乱切りにする。
＜卵液＞の材料を混ぜ合わせる。

【作り方】

1. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ニラを炒める。

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2. ニラの色が鮮やかになったら、＜卵液＞を一気に加えて菜ばしで大きく混ぜる。

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3. 卵が柔らかめの半熟になったら、ミツバ、キクラゲを加えてサッと混ぜ合わせる。最後にゴマ油を加えて火を止め、器に盛る。

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【副菜】ゆでキャベツのゴマ酢和え

野菜の水気はしっかりきって下さいね。

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調理時間：15分
カロリー：104Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

キャベツ  1/8個
ニンジン  1/8~1/6本
サヤインゲン  2~3本
＜ゴマ酢ダレ＞
  すり白ゴマ  大さじ2
  酒  小さじ1.5
  砂糖  小さじ2
  作り置き甘酢  小さじ4
  薄口しょうゆ  小さじ1.5

【下準備】

キャベツはザク切りにする。

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ニンジンは皮をむき、短冊切りにする。
サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、斜め切りにする。
ボウルで＜ゴマ酢ダレ＞の材料を混ぜ合わせる。

【作り方】

1. たっぷりの熱湯にキャベツ、ニンジン、サヤインゲンを加えてしんなりするまでゆで、ザルに上げてしっかり水気をきる。

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2. (1)が熱いうちに＜ゴマ酢ダレ＞のボウルに加えて和え、器に盛る。

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【スープ・汁】せん切り大根のみそ汁

せん切りにすることでシャキッとした食感のおみそ汁に！

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調理時間：15分
カロリー：71Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

大根  1cm
ジャガイモ  (小)1個
だし汁  400ml
みそ  大さじ1.5~2
ネギ  (刻み)大さじ2

【下準備】

大根、ジャガイモは皮をむき、せん切りにする。

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【作り方】

1. 鍋にだし汁、大根を入れて中火で熱し、大根が透明になったらジャガイモを加える。

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2. 再び煮たったらみそを溶き入れ、刻みネギを加えて器に注ぐ。

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