【今日の献立】2025年7月2日(水)「高野豆腐の酢豚風」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「高野豆腐の酢豚風」 「キュウリとキクラゲの中華ゴマ和え」 「モヤシの焦がしニンニクダレ」 の全3品。
肉の代わりに大豆製品を使って、ちょっぴりヘルシーに。野菜たっぷりで食べごたえある中華献立。

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• 【主菜】高野豆腐の酢豚風
• 【副菜】キュウリとキクラゲの中華ゴマ和え
• 【副菜】モヤシの焦がしニンニクダレ

【主菜】高野豆腐の酢豚風

豚バラ肉の代わりに、低脂肪で高タンパク、カルシウム豊富な高野豆腐を使って。干しシイタケのビタミンDがカルシウムの吸収率を高めます。

©Eレシピ

調理時間：30分
カロリー：347Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

高野豆腐  2個
＜下味＞
  ショウガ  (すりおろし)小さじ1/2
  ニンニク  (すりおろし)小さじ1/2
  酒  大さじ1
  しょうゆ  大さじ1
  もどし汁  (シイタケ)大さじ3
片栗粉  大さじ2
揚げ油  適量
玉ネギ  1/2個
黄パプリカ  1/2個
赤パプリカ  1/2個
シイタケ  (干し)2個
水煮タケノコ  50g
ゴマ油  小さじ1
＜調味料＞
  ケチャップ  大さじ1.5
  きび砂糖  大さじ1
  酢  大さじ1.5
  オイスターソース  大さじ1/2
  もどし汁  (シイタケ)100ml
万能ネギ  (小口切り)少々

【下準備】

高野豆腐は水で戻し、柔らかくなったらしっかり絞る。厚さ1cm、3×3cmの大きさに切る。

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シイタケは水でもどし、柔らかくなったら水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
シイタケを戻す時間は調理時間に含まれません。水に入れ、冷蔵庫に入れて1時間程度で戻りますが、早めに作っておくと便利です。もどし汁は使うので取っておきましょう。
玉ネギは幅2cmのクシ切りにする。パプリカはヘタと種を取り除き、乱切りにする。水煮タケノコはスライスする。
＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。

【作り方】

1. ボウルに＜下味＞の材料を入れ、高野豆腐を加えてもみ込み、味付けをする。ビニール袋に片栗粉と高野豆腐を入れ、全体にまぶす。

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2. 揚げ油をフライパンに入れ、中火にかけて熱する。(1)を揚げ油に入れ、両面がこんがりするまで揚げる。

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揚げ焼きにするイメージで、油は1cm程度の量で揚がります。
3. (2)のフライパンの油を拭き取り、キレイにしたらゴマ油を入れ、中火で熱する。玉ネギを加え、透き通るまで炒めたら、黄パプリカ、赤パプリカ、シイタケ、水煮タケノコを入れ、サッと炒め合わせる。

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4. (3)に＜調味料＞を加え、中火でひと煮たちしたら(2)を加え、トロミが付くまで煮る。器に盛り、お好みで万能ネギを散らす。

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【副菜】キュウリとキクラゲの中華ゴマ和え

キュウリやキクラゲの食感がクセになる和え物。香ばしいゴマの香りで美味しさアップ。

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調理時間：10分
カロリー：87Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

キュウリ  1本
ちくわ  2本
キクラゲ  5g
  ゴマ油  小さじ1
  しょうゆ  大さじ1
  すり白ゴマ  小さじ2
  ラー油  (お好みで)少々

【下準備】

キュウリは端を切り落とし、薄く輪切りにする。ちくわは輪切りにする。

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キクラゲは水で戻してから、熱湯でゆでる。ザルに上げて冷まし、太めのせん切りにする。

【作り方】

1. ボウルにキュウリ、ちくわ、キクラゲ、＜調味料＞の材料を入れて混ぜ合わせ、器に盛る。

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【副菜】モヤシの焦がしニンニクダレ

モヤシは電子レンジで加熱して簡単に。油で炒めたニンニクの香り、しっかり味のタレにお箸が止まりません。

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調理時間：15分
カロリー：128Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

モヤシ  1袋
＜焦がしニンニクダレ＞
  ニンニク  (粗みじん)1片分
  白ネギ  (青い部分を粗みじん)少々
  サラダ油  大さじ1
  みりん  大さじ1
  酢  小さじ1
  しょうゆ  大さじ1

【下準備】

モヤシはできればひげ根を取り、水につけてパリッとさせ、ザルに上げて水気をきる。

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モヤシは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで3～4分、火が通り透き通るまで加熱する。ザルなどでモヤシから出た水気をきる。
水きりが不十分だと、水っぽくなってしまうので気をつけましょう。

【作り方】

1. 小鍋に＜焦がしニンニクダレ＞のニンニク、白ネギ(青い部分)とサラダ油を入れ、中火にかける。スプーンで混ぜながら、ニンニクの端が茶色く色づいたら火を止める。

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ニンニクは焦げやすいので、火加減に気を付け、周りが色づいたら、すぐ火から離しましょう。
2. (1)にみりん、酢、しょうゆを加え、混ぜ合わせたら再度中火にかけ、ひと煮たちしたら火を止める。

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3. モヤシを器に盛り、(2)を上からかける。混ぜ合わせていただく。

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