【今日の献立】2023年6月1日(木)「豆腐の塩炒め」
2023年6月1日 00:00
プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「豆腐の塩炒め」 「クラゲと野菜のピーナッツ和え」 「ヒジキとコンニャクの煮物」 「タケノコのみそ汁」 の全4品。
ヘルシーなのに食べごたえがある塩炒めをメインに、定番のヒジキの煮物を添えて。
調理時間:30分
カロリー:250Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
エビ 8尾
ソラ豆 4~5本
塩 小さじ2
ニンニク (みじん切り)1/2片分
ショウガ (みじん切り)1/2片分
白ネギ 1/2本
塩 小さじ1/3~1/2
<スープ>
顆粒チキンスープの素 小さじ1
水 100ml
酒 大さじ1.5
<水溶き片栗>
片栗粉 小さじ2
水 大さじ1.5
サラダ油 小さじ2
ゴマ油 小さじ1
エビは殻と背ワタを取って分量外の塩水で洗い、水気をきる。
ソラ豆はサヤから出して塩を入れた熱湯で1分位ゆで、水に取って薄皮をむく。
白ネギは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。
<水溶き片栗>の材料を合わせる。
2. エビが赤くなったら塩を加えて全体に炒め合わせ、ソラ豆、<スープ>の材料を加える。
3. 煮たったら木綿豆腐を加え、再び煮たったら<水溶き片栗>をまわし入れ、木ベラで大きく混ぜる。
4. トロミがついてきたらゴマ油を加え、全体に混ぜ合わせて器に盛る。
調理時間:30分
カロリー:134Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
ニンジン (小)1/4本
キュウリ 1/2本
サヤインゲン 3~4本
<和え衣>
ピーナッツクリーム 大さじ1.5
カッテージチーズ 大さじ2~3
酒 大さじ1.5
砂糖 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ2/3
塩クラゲのもどす時間はメーカーによって差がありますので、袋の指示に従って塩抜きして下さい。
ニンジンは皮をむき、縦細切りにしてサッとゆで、ザルに上げる。
キュウリは斜め薄切りにし、さらに細切りにして分量外の塩少々でもみ、しんなりしたら水気を絞る。
サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気をきって斜め切りにする。
ボウルで<和え衣>の材料を混ぜ合わせる。
調理時間:25分
カロリー:170Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
丸コンニャク 1/4~1/3袋
ニンジン 1/6本
ブロッコリー 1/4株
油揚げ 1/2枚
だし汁 200ml
<調味料>
酒 大さじ1.5
砂糖 大さじ1.5
しょうゆ 大さじ1
赤唐辛子 (刻み)1/2本分
ゴマ油 小さじ2
丸コンニャクは小鍋に水と共に入れて強火で熱し、煮たったら1分ゆでてザルに上げる。
ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
ブロッコリーは小さめの房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げ、冷ます。
油揚げは熱湯をかけて縦半分に切り、さらに細切りにする。
2. 全体に油がまわったら、<調味料>の材料を加えて全体にからめるように炒め、だし汁を加える。
3. 煮汁がほとんどなくなるまで中火で煮て、ブロッコリーを加えて全体に混ぜ合わせ、器に盛る。
調理時間:15分
カロリー:52Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
玉ネギ 1/4個
ミョウガ 1個
だし汁 400ml
みそ 大さじ1.5~2
玉ネギは縦薄切りにする。
ミョウガは薄い輪切りにして水に放ち、ザルに上げる。
2. みそを溶き入れてミョウガを加え、器に注ぐ。
ヘルシーなのに食べごたえがある塩炒めをメインに、定番のヒジキの煮物を添えて。
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【主菜】豆腐の塩炒め
豆腐とエビ、それにソラ豆を加えたアッサリ塩炒め。©Eレシピ
調理時間:30分
カロリー:250Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
木綿豆腐 200~250gエビ 8尾
ソラ豆 4~5本
塩 小さじ2
ニンニク (みじん切り)1/2片分
ショウガ (みじん切り)1/2片分
白ネギ 1/2本
塩 小さじ1/3~1/2
<スープ>
顆粒チキンスープの素 小さじ1
水 100ml
酒 大さじ1.5
<水溶き片栗>
片栗粉 小さじ2
水 大さじ1.5
サラダ油 小さじ2
ゴマ油 小さじ1
【下準備】
木綿豆腐はキッチンペーパー等で包み、重しをして20分位水気をきり、食べやすい大きさに切る。©Eレシピ
エビは殻と背ワタを取って分量外の塩水で洗い、水気をきる。
ソラ豆はサヤから出して塩を入れた熱湯で1分位ゆで、水に取って薄皮をむく。
白ネギは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。
<水溶き片栗>の材料を合わせる。
【作り方】
1. フライパンにサラダ油、ニンニク、ショウガを入れて強火で炒め、香りがたったらエビ、白ネギを炒め合わせる。©Eレシピ
2. エビが赤くなったら塩を加えて全体に炒め合わせ、ソラ豆、<スープ>の材料を加える。
©Eレシピ
3. 煮たったら木綿豆腐を加え、再び煮たったら<水溶き片栗>をまわし入れ、木ベラで大きく混ぜる。
©Eレシピ
4. トロミがついてきたらゴマ油を加え、全体に混ぜ合わせて器に盛る。
©Eレシピ
【副菜】クラゲと野菜のピーナッツ和え
和え衣にピーナッツクリームを使うのがポイント!©Eレシピ
調理時間:30分
カロリー:134Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
塩クラゲ 1袋ニンジン (小)1/4本
キュウリ 1/2本
サヤインゲン 3~4本
<和え衣>
ピーナッツクリーム 大さじ1.5
カッテージチーズ 大さじ2~3
酒 大さじ1.5
砂糖 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ2/3
【下準備】
塩クラゲはたっぷりの水に20分つけて(時々水を替えながら)塩抜きをし、水気をきって食べやすい長さに切る。塩クラゲのもどす時間はメーカーによって差がありますので、袋の指示に従って塩抜きして下さい。
ニンジンは皮をむき、縦細切りにしてサッとゆで、ザルに上げる。
キュウリは斜め薄切りにし、さらに細切りにして分量外の塩少々でもみ、しんなりしたら水気を絞る。
サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気をきって斜め切りにする。
ボウルで<和え衣>の材料を混ぜ合わせる。
©Eレシピ
【作り方】
1. <和え衣>のボウルに全ての材料を加えて和え、器に盛る。©Eレシピ
【副菜】ヒジキとコンニャクの煮物
ヒジキ煮に丸コンニャクを入れた、ヘルシーな一品。©Eレシピ
調理時間:25分
カロリー:170Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
芽ヒジキ (乾燥)10g丸コンニャク 1/4~1/3袋
ニンジン 1/6本
ブロッコリー 1/4株
油揚げ 1/2枚
だし汁 200ml
<調味料>
酒 大さじ1.5
砂糖 大さじ1.5
しょうゆ 大さじ1
赤唐辛子 (刻み)1/2本分
ゴマ油 小さじ2
【下準備】
芽ヒジキはたっぷりの水に15分位つけて柔らかくもどし、ザルに上げてサッと水洗いする。丸コンニャクは小鍋に水と共に入れて強火で熱し、煮たったら1分ゆでてザルに上げる。
©Eレシピ
ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
ブロッコリーは小さめの房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げ、冷ます。
油揚げは熱湯をかけて縦半分に切り、さらに細切りにする。
【作り方】
1. 鍋にゴマ油を中火で熱し、芽ヒジキ、丸コンニャク、ニンジン、油揚げを炒める。©Eレシピ
2. 全体に油がまわったら、<調味料>の材料を加えて全体にからめるように炒め、だし汁を加える。
©Eレシピ
3. 煮汁がほとんどなくなるまで中火で煮て、ブロッコリーを加えて全体に混ぜ合わせ、器に盛る。
©Eレシピ
【スープ・汁】タケノコのみそ汁
タケノコは切り方を変えると食感が異なるので、いろいろ試してみるのも楽しいですよ!©Eレシピ
調理時間:15分
カロリー:52Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
水煮タケノコ 1/4本玉ネギ 1/4個
ミョウガ 1個
だし汁 400ml
みそ 大さじ1.5~2
【下準備】
水煮タケノコは水洗いし、食べやすい大きさの薄切りにする。©Eレシピ
玉ネギは縦薄切りにする。
ミョウガは薄い輪切りにして水に放ち、ザルに上げる。
【作り方】
1. 鍋にだし汁、玉ネギを入れて強火で熱し、玉ネギが透き通ってきたら水煮タケノコを加える。©Eレシピ
2. みそを溶き入れてミョウガを加え、器に注ぐ。
©Eレシピ
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