意外と高カロリーなサンドイッチを150kcal以下にする工夫

量が少ないので、卵ならではのコクやうまみは少ないですが、半熟気味の食感と玉ネギの歯触りがダイレクトに味わえますよ。ケチャップはカロリーが高いので使いません。

［3］ボンレスハムでつくる「ハムサンド」（140kcal）

食パンにハムを1枚（約20g）はさむだけ、というシンプルなサンドイッチ。ただし使うのは、ロースハムではなく、ボンレスハムかプレスハムです。

豚肉の背中の肉でつくるロースハムは、もも肉を使うボンレスハムやプレスハム（肉の小片を塊のようにしたもの）より15キロカロリーほどエネルギーが増えるので避けましょう。

噛めば噛むほど、食パンの甘みとハムのうまみが感じられますが、バターもソースもないので、もの足りなさを感じるかもしれませんね。レタスなどの葉物野菜を加えることで、ボリューム感や食感に変化をつけられます。

［4］キュウリと相性抜群「ハムとキュウリのサンドイッチ」（143kcal）

ハムサンドに、薄くスライスしたキュウリ1/5本（20g）を一緒にサンドしました。レタスなどの葉物野菜をお好みで加えてもOK。塩、コショウか、ノンオイル和風ドレッシングを小さじ１かけて味を調整しても150キロカロリー以内に抑えられます。