間食は栄養補給のチャンス！混ぜて焼くだけ「ベイクドカボチャケーキ」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.48】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

ダイエットに間食は必要ない！と思っていませんか？ダイエットを始めると、今までよりは食事量が減るので、どうしても食事と食事の間で、お腹が空いてしまいます。そこでイライラしたり、元気がなくなって、パフォーマンスが下がってしまうことも。今回は、間食を上手に取り入れて、枯渇感を体に感じさせず、長続きするダイエットのコツをお伝えします。

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• ダイエット中に間食を取り入れるメリット
• 間食で太らないポイントとは
• ■「ベイクドカボチャケーキ」の作り方

ダイエット中に間食を取り入れるメリット

12時にランチをとった後、残業で帰宅が遅くなり、夕食が21時過ぎになる、なんてことはありませんか？空腹時間が長引くと、エネルギー源となる糖質が減り、体のたんぱく質を分解してエネルギーに変える仕組みがあります。

筋肉や血液、臓器だけでなく、消化や代謝に関わる酵素もたんぱく質からできていますから、分解が進むと代謝が落ちる原因になります。特に筋肉は熱を生み出す工場のようなものですから、筋量の低下は、疲れやすさや肥満の原因になってきます。食間にエネルギーとなる食品を補給することで、以下のメリットが得られます。

間食で太らないポイントとは

とは言え、クッキーやチョコなど砂糖や脂質の多いスイーツや、甘いドリンクを間食にすると、血糖値が急速に上がってしまい良い間食とは言い難いです。血液中に糖が多くあふれると、インシュリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、同時に脂肪を合成する働きもあるので、太りやすくなってしまうのです。

ダイエット中の間食は、お菓子でなく、食事の一部を分けて摂る、または食事では摂れなかった食品をとる、という方法がベストです。痩せるために設定した1日の摂取エネルギー量を増やすことなく、食事の頻度を増やしましょう。

具体的には、朝食で食べるはずだったご飯を、ピンポン玉1個分くらい取り分け、小さなおにぎりにして10時くらいに食べる。

果物やナッツ、ヨーグルトなど、食事で食べなかった食品を、15時のおやつにする、などです。また、夕ご飯が21時を回るくらい遅くなるときは、17時くらいに、コンビニでおにぎりを1つ購入し、先に食べます。21時の夕食のときは、その分のご飯を減らして食べるとトータルのカロリーは増やさずに、仕事で消費するエネルギーを確保できます。

ダイエット中におすすめの間食

コンビニは間食にむく食材が豊富です。上手に選んでいきましょう。



ダイエット中は1日の糖質摂取量は適正に保ち、たんぱく質を増やすと効果が出やすいです。

疲れやすい、空腹を感じると気分が落ち着かない、倦怠感がある、手足が冷える。これらが当てはまる方は、糖質による補給が必要です。血糖値を維持するため、炭水化物主体の間食を選びましょう。

手作りのダイエットおやつもおすすめです。リモートワークや、子育て中で在宅時間が長い方は、隙間時間で作っておくと、小腹が空いたときにすぐに食べられて、お菓子を買う頻度が減るかも。

間食は食事と食事の間のエネルギーを繋ぐもの。食べ過ぎてしまっては元も子もないので、量に気を付けるようにしましょう。

甘い物も食べたいな…そんなときにおすすめの素朴なかぼちゃスイーツ



甘いものを食べて気分転換したいな…というとき、おすすめなのがかぼちゃです。かぼちゃは抗酸化作用があるビタミンAやEが含まれ、食物繊維も豊富。同じように甘い野菜であるさつまいもと比較すると、蒸したさつまいも100ｇ当たり約130kcalに対し、茹でた西洋カボチャは80kcalとカロリーも低めです。脂質量が少ないのも着目ポイント。

今回はかぼちゃと豆腐を使った、ベイクドケーキをご紹介します。冷凍カボチャは急速冷凍されているので、味や栄養の損失が少なく、冷凍庫にストックしておけば食べたいときにすぐ料理できて大変便利です。豆腐や卵をプラスするので、たんぱく質も補給できるし、自然な素材を使うのでギルトフリー（罪悪感なし）です。豆腐の大豆の香りを抑えるために、レモン汁は必ず入れましょう。甘みは、はちみつを使いますが、大さじ1杯あたり70kcal程度あるので、気になる方は、ダイエット甘味料を使うと、さらなるカロリーカットできます。

ミキサーで混ぜ、オーブントースターで焼くだけ。冷たく冷やせば、腹持ちも良く、食べ応えのある間食おやつの出来上がりです。ぜひお試しください。

■「ベイクドカボチャケーキ」の作り方

【材料】2人分　 調理時間30分　レシピ制作：金丸利恵

ベイクドカボチャケーキ


【材料】（2人分）

カボチャ(冷凍) 3個
木綿豆腐 70g
卵 1個
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  ハチミツ 大さじ 2
  レモン汁 1/4個
  片栗粉 大さじ 2
  ベーキングパウダー 2g
  塩 ひとつまみ
シナモンパウダー 少々


【作り方】

1、耐熱容器に冷凍かぼちゃを入れ、ラップをして、600Wの電子レンジで3分程度、竹ぐしがスッと刺さる柔らかさになるまで加熱する。



2、木綿豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分加熱して水切りする。



3、ミキサーに、1と2、卵を割り入れ、＜a＞を入れてミキサーでペースト状になるまで撹拌（かくはん）する。



4、ココットのような耐熱容器に3を人数分に分けて入れ、表面を平らにする。



5、180℃に予熱したオーブンで20分焼く。焼きあがったら荒熱を冷まし、冷蔵庫で3時間以上冷やす。食べる時に上からシナモンを振る。

栄養成分（1人分）
エネルギー　187kcal
タンパク質　6.8ｇ
脂質　4.4ｇ
炭水化物　31.8ｇ
食塩相当量　0.4ｇ

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