疲労回復の食べ物ランキング！夏バテに効く・即効性のある食品は何？

年々気温が上昇し40℃を超える日もある日本の夏。あまりの暑さに体にも大きな影響をもたらしており、体調をくずしてしまう人も多いのではないでしょうか。暑さは疲れにも深く関係しているため、蓄積された疲れを引きずって毎日過ごしている方もいますよね。今回は毎日の食事で夏バテや疲労を予防し、元気な生活を送るための手助けとなる食べ物やその効能を紹介します。

目次 [開く][閉じる]

• ■疲労回復に効果のある食べ物ランキング
• ■慢性疲労の原因と摂取したい食べ物
• ■スポーツ前・後に摂りたい疲労回復効果の高い食べ物
• ■夏の疲労回復におすすめの食べ物と栄養素
• ■コンビニでも買える疲労回復におすすめの食べ物
• ■毎日の食事で疲労を軽減させよう！

■疲労回復に効果のある食べ物ランキング

・1位：イミダゾールペプチドたっぷり「鶏むね肉」

あまり聞きなれない栄養成分であるイミダゾールペプチドですが、多大なエネルギーを必要とする渡り鳥や回遊魚の筋肉に含まれる成分です。長時間の運動にも耐えられるよう、一部の動物に備わっている成分であり、疲労にとても強いという特徴があります。疲労の原因となる体内の組織の酸化を抑制する抗酸化作用に優れているため、人間の疲労にも効果的な成分として注目されています。食品から摂ることが可能であり、特に鶏むね肉にはイミダゾールペプチドが豊富に含まれています。

・2位：ビタミンB1豊富な「豚肉」

夏バテには豚肉の摂取が効果的というのは有名ですね。体が疲れやすくなるのは、エネルギー不足と老廃物の蓄積によるもの。ビタミンB1は糖質が分解されてエネルギーに変わるときに必要な栄養素であり、老廃物の代謝にも関わっています。この栄養素は水溶性であるため、摂りだめはできませんので、こまめに摂ることが必要です。

・3位：イミダゾールペプチドとタウリンのＷ効果「カツオ」

鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドは、活動量の多いカツオにも含まれています。カツオには魚介類の血合いに多く含まれるタウリンも豊富に含まれています。タウリンは、さまざまな体の不調に対する抵抗力をつける役割があり、興奮時に優位になる交感神経を抑制する作用もあります。イミダゾールペプチドとタウリンの両方を含むカツオは、夏バテや疲労回復の強い味方となるでしょう。

・4位：疲れやすい体に鉄分補給「レバー」

鉄分といえばレバーです。牛・豚・鶏肉のなかでも豚肉のレバーは鉄分含有率ナンバーワン。100gの豚レバーには鉄分が13mg含まれており、女性の1日に必要な鉄分12mgを摂りきることができます。

鉄分には酸素を全身に運ぶ役割があり、体温維持や疲労の防止、成長の手助けなどの基本的なからだの機能に関わっています。クセが強く苦手意識のある人も多いレバーですが、疲労回復への効果はとても期待できるものなので、苦手意識を克服できると良いかもしれませんね。

・5位：ビタミンＥの補給に「うなぎ」

人間の細胞の酸化を防ぐ働きが強いビタミンEは、『土用の丑』の主役であるうなぎに多く含まれています。からだを活性酸素の害から守り、生活習慣病の予防にも効果があると言われています。細胞の酸化は疲労やからだ全体の不調にも深く関連しているため、強い抗酸化作用のあるビタミンEは多くの体の不調の救世主ともいえるビタミンです。

■慢性疲労の原因と摂取したい食べ物

慢性疲労とは休養や睡眠を取っても疲労が回復しない状態であり、6ヶ月以上の病的な全身疲労感におそわれている状態を言います。ウイルス感染や代謝異常、精神的疾患などさまざまな原因が考えられていますが、解明はされていないようです。慢性疲労に対して効果が期待できる食べ物を見てみましょう。

・鉄分豊富な食べ物

からだのすみずみまで酸素を運搬する鉄分は疲労の緩和にも効果的。肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄は、卵や乳製品・植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、動物性食品をしっかり摂ることで鉄分を効率よく摂取できます。ただし、非ヘム鉄はビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することで効果がアップするので、動物性食品に偏らず、さまざまな食品を上手に取り入れてみてください。

鉄分の多い食品（ヘム鉄編）

• カツオ
• マグロ
• レバー
• 豚もも肉
• あなご

鉄分の多い食品（非ヘム鉄編）

• ひじき
• 牛乳
• あさり
• ほうれん草
• ブロッコリー

・βカロチンたっぷり緑黄色野菜

免疫機能に作用するβカロチンはビタミンAに変化する栄養素であり、風邪の予防にも効果があると言われています。緑黄色野菜に多く含まれています。

• にんじん
• ほうれん草
• かぼちゃ
• みかん
• スイカ

・ビタミンＥは果物と一緒に食べて効果アップ

抗酸化作用の強いビタミンEは疲労や老化の原因となる細胞の酸化を防止してくれる、からだにとって大切なビタミンです。ナッツ類や食用油に多く含まれています。

• アーモンド
• ヘーゼルナッツ
• ひまわり油
• 小麦麦芽
• うなぎ

■スポーツ前・後に摂りたい疲労回復効果の高い食べ物

運動の効率を上げるためには、食事の摂り方がひとつのポイントとなります。効率よくからだをうごかすために適した食べ物をご紹介します。

・スポーツ前にとりたい食べ物

ウォーキングやジョギングなど、朝の運動を習慣としている方がいますよね。朝食抜き、または朝食前の運動は要注意です！朝は脳や筋肉など、からだの機能をうごかすブドウ糖が不足している状態です。つまりブドウ糖不足でおこなう運動は筋肉中のタンパク質をエネルギーとして使うため、筋肉量が減少してしまいます。

筋肉が落ちているからだは代謝が悪くなるので痩せにくいからだをつくり、せっかくの運動の効果を台無しにする恐れがあります。食事前の運動が日課になっている方は、食事を済ませてから運動をおこなうようにしましょう。
では、運動前のおすすめの栄養はというと…

糖質を補給しましょう！

食事からスポーツをするまでの時間によっても適した食べ物は変わってきます。

• 10分後にスポーツするとき：エネルギー補給ゼリー
• 30分後にスポーツするとき：バナナや100%果物ジュース
• 1時間後にスポーツするとき：おにぎり・パン・うどん
• 2時間後にスポーツするとき：油こいものを避けたバランスの良い食事

スポーツ前は運動中に使う糖質を補給します。食後、短時間でスポーツをおこなう場合は消化の早いゼリーやバナナなどがおすすめです。1時間以上の時間を空けてスポーツする場合は、炭水化物を中心にバランスの良い食事を摂りましょう。揚げ物や脂肪の多い肉類などの、胃に負担のある食べ物は避けて和食中心の食事でスポーツに臨んでください。

・スポーツ後にとりたい食べ物

スポーツ後は、筋肉が傷ついている状態です。良質なたんぱく質に加え、炭水化物を摂取することが好ましいです。たんぱく質を多く摂るイメージが強いかもしれませんが、極端に多い量を摂る必要はありません。適量の炭水化物と少量のたんぱく質で十分だと言われています。

• 全粒粉のハムサンド&牛乳
• 鮭おにぎり&豆腐と野菜の味噌汁
• ヨーグルト&フルーツ

スポーツ後はからだに入ってくる栄養に対して、筋肉も敏感になっています。筋肉やエネルギーの良好な回復には、運動後30～45分の間に食事を摂るようにすると良いそうです。

・疲労回復に即効性がある食べ物

運動後や日常の疲労には休息が必要ですが、食べ物でも回復を助けることができます。たんぱく質を構成するアミノ酸にはいくつかの種類があり、そのアミノ酸のなかでも疲労の回復に適したものがいくつかあります。

大豆やインゲン豆、納豆などの豆類には、疲労回復効果が期待できるレクチンやロイシン、アスパラギン酸という物質が含まれています。疲労回復効果のあるアミノ酸がまんべんなく含まれる大豆製品は、多くの食品のなかでも疲労回復効果が期待できる優秀な食品です。

また、レバーにも疲労回復効果の高いアミノ酸がしっかりと含まれています。にんにくや長ネギなどの香味野菜を使うことでさらに高い効果が期待できます。同時にビタミンの豊富なグレープフルーツなどの果物も食べてみてください。食品は、体内での消化・吸収サイクルを経て、吸収された栄養素が少しずつ機能していきます。食べてすぐに効果が現れるものでなありませんが、食べる食品の種類によっては効果が期待できるものがあります。上手に取り入れて早めに疲労をリセットしましょう。

■夏の疲労回復におすすめの食べ物と栄養素

夏の暑さはからだへも大きく影響するため、不調が続いている方も多いのではないでしょうか。そこで、夏の疲労回復に効果のある食べ物を栄養素とともにいくつかご紹介します。

・クエン酸

クエン酸は柑橘類などに含まれる「すっぱさ」の成分です。エネルギーをつくるために必要な成分であり、からだのなかで無駄なくエネルギーに転換してくれる栄養素です。体力増進や疲労、運動機能だけでなく神経の疲れにも効果が期待できる成分であり、疲労物質の分解を手伝ってくれます。夏みかんやレモンなどの柑橘類、米酢やりんご酢などの食酢に含まれています。

・カリウム

カリウムは野菜や果物などに含まれる成分であり、細胞を維持する働きがあります。細胞の内側にはカリウム、外側にはナトリウムが多くなっており、余分なナトリウムの排出にはたらきかけて血圧を下げる効果があると言われています。細胞内外のバランスが崩れると筋肉のはたらきが悪くなり、夏バテの原因に繋がってしまいます。

生野菜全般、里芋やさつま芋などの芋類、バナナやアボカドなどの果物、刻み昆布やするめなど幅広い食品に含まれています。カリウムは水に溶ける性質があるため、生のまま食べるか、煮物など煮汁も一緒に摂取できる調理が良いでしょう。

・ビタミンB1

ご飯やパン、砂糖などの糖質を分解するために必要な成分であり、神経機能の保持にも役立っています。筋肉の疲労を防止し、疲労を軽減する作用があることも分かっているそうです。神経や筋肉の疲れを回復するので、運動量が多い人にしっかり摂ってもらいたい成分です。パン酵母や小麦胚芽、豚もも肉やうなぎに多く含まれている栄養素です。

・旬野菜

旬の野菜にも疲労回復効果が期待できるといわれています。現在は、ハウス栽培や輸入品も多く出回っているため、どのような食品も年間通して手に入りやすくなっていますが、旬の野菜にはからだにはたらく力がたっぷり備わっていますので、積極的に取り入れましょう。

例えばほうれん草のビタミンCは、夏採りに比べると冬採りのほうが3倍程度も栄養価が高くなっています。それぞれに適した気候で育てられた野菜は栄養がしっかりと閉じ込められ、旬を外した野菜より味もよくもっともよい状態になります。とうもろこしやトマト、オクラやピーマンなど夏に旬を迎える野菜は種類がとても豊富です。ビタミンたっぷりの夏野菜で夏を乗り切りましょう。

・十分な水分

からだの中の水分が不足すると循環が悪くなり、疲労感や多くの症状が現れてきます。ひとのからだの2/3は水分でできています。眠っていても水分は失われており、運動や夏の暑さで失う水分はそれ以上のものです。

体重など、からだの作りによっても必要な水分量は違ってきますが、1日2Lを目標にこまめに水分を摂るとよいでしょう。塩分や糖分が適度に含まれたドリンクは、夏場や運動中の水分補給や疲労回復にも効果が期待できるものなので、上手に利用しましょう。夏場の適度な水分補給は、夏バテからくる食欲不振の軽減にもつながるそうですよ。

■コンビニでも買える疲労回復におすすめの食べ物

いまやコンビニのお弁当やお惣菜も、健康を考えて作られたものが続々と増えてきています。コンビニで手軽に購入できる食品を利用して疲労を吹き飛ばしてしまいましょう！

・サラダチキン

前述でも紹介した、疲労回復効果の期待できるイミダゾールペプチドたっぷりの鶏むね肉。その鶏むね肉を使用した、サラダチキンがお好きな方も多いのではないでしょうか。調理要らずなサラダチキンはハーブやガーリックなど、味のラインナップも豊富でカロリーも控えめ。レタスやトマト、オニオンなどのビタミンをプラスすればボリューム満点で彩り鮮やかなサラダのできあがりです！

・ゆで卵

卵には良質はたんぱく質のほか、鉄分やビタミン類など疲労回復に役立つ栄養素がバランスよく含まれています。コンビニで販売されているゆで卵はあらかじめ塩味がついており、そのままでもおいしく食べやすくなっているものが多いです。免疫力を高めてくれる栄養素も入っているため、元気なからだ作りの手助けをしてくれます。

・鮭おにぎり

おにぎりの人気ランキングに必ず入ってくる鮭にも、疲労回復効果が期待できる栄養素が含まれています。鮭の特徴である赤みがかったオレンジ色は、強い抗酸化作用のあるアスタキサンチンという物質によるものです。疲労回復や老化防止への効果が確認されており、疲れたからだに補充したい米の糖質と鮭が合わさることで、疲労回復の強い味方となる食べ物です。

・栄養ドリンク類

種類も豊富な栄養ドリンクは栄養素が凝縮されているため、一時的な疲労回復には効果が期待できます。滋養強壮や疲労回復などさまざまな効能がありますが、カフェインなどの添加物も含有しているものが多いため、必ずしも健康に良いとは言い切れません。

■毎日の食事で疲労を軽減させよう！

いかがでしたか。毎日の食事にちょっとした工夫をすることで疲労の予防や軽減をすることができます。食品は食べてすぐに効果がでるものではありませんが、バランスを考えずに食事をするよりは疲れたからだにとってよいものだと思います。ご紹介した食品を食べて夏バテや疲労に負けない毎日を送っていきましょう。


≪参考≫
・「最新栄養キーワード事典」監修者：五十嵐 脩／発行者：池田 豊（株式会社池田書店）