美食材・しらす干しが主役の秋レシピ３品

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• しらすパスタ
• 栄養成分
• 材料
• 手順
• ピーマンとじゃこの煮浸し
• 栄養成分
• 材料
• 手順
• トマトとしらすサラダ
• 栄養成分
• 材料
• 手順
• 【コラム】筋肉も骨も強化してくれる「しらす干し」は優秀食材

しらすパスタ

栄養成分

カロリー407.4kcal
たんぱく質21g
脂質14.6g
炭水化物48g

材料

パスタ（乾麺）80g
しらす30g
小ねぎ20g
オリーブオイル大さじ１
塩胡椒少々
鷹の爪１本

手順

１．たっぷりのお湯に分量外の塩（１%ほど）をいれパスタを茹でる
２．フライパンにオイルと鷹の爪を入れ、弱火でしらすの半分をじっくり炒めていく
３．おたま１杯ぶんの茹で汁を入れ、塩胡椒で味を整える
４．表示より30秒早くパスタをあげ、３に入れよくあえる
５．皿に盛り、ネギと残りのしらすをかけて完成
※味が足りない場合は昆布茶の素を少し入れます

ピーマンとじゃこの煮浸し

栄養成分

カロリー282.5kcal
たんぱく質27.6g
脂質13.3g
炭水化物13.1g

材料

ピーマン２個
ささみ２本
しらす15g
ごま油大さじ１
白だし大さじ３
水大さじ６

手順

１．フライパンにごま油を引き、ピーマンとささみに火を通し、仕上げにしらすを入れ軽く混ぜる
２．ボウルに移し、白だしと水を入れ粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす
３．皿に盛って完成

トマトとしらすサラダ

栄養成分

カロリー210.8kcal
たんぱく質20.4g
脂質7.2g
炭水化物16.1g

材料

トマト１個
木綿豆腐半丁
しらす20g
大葉３〜５枚
和風ドレッシング大さじ２

手順

１．トマトを角切りに、豆腐をさいの目に切る
２．和風ドレッシングとしらすであえて大葉を散らせば完成
※豆腐は水切りをするとうまく仕上がります

【コラム】筋肉も骨も強化してくれる「しらす干し」は優秀食材

しらす干しは、脂質や糖質をほとんど含まず、100gで約40gのたんぱく質を含みます。