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ヘルシーハンバーグ

調理時間
45分
カロリー
434 Kcal
ヘルシーハンバーグ
材料  ( 4 人分

<ハンバーグ種>

  

おから

200g
  

玉ネギ

小1個
  

だし汁

大さじ3  作り方 >>
  

サラダ油

大さじ1
  

塩コショウ

少々
  

牛乳

大さじ1
  

1個
  

塩コショウ

少々
  

粉かつお

大さじ1

<きんぴらレンコン>

  

レンコン

3㎝
  

ゴマ油

小さじ1

<調味料>

  

小さじ1
  

みりん

小さじ1
  

砂糖

小さじ1
  

しょうゆ

小さじ1
  

赤唐辛子

(刻み)1/2本分

<和風ダレ>

  

だし汁

大さじ4  作り方 >>
  

砂糖

大さじ3
  

みりん

大さじ2
  

しょうゆ

大さじ3

大根おろし

1カップ

ショウガ

(すりおろし)1片分

刻みネギ

大さじ4

サラダ油

大さじ1

下準備

  • ヘルシーハンバーグの下準備1

    <ハンバーグ種>のおからは目の細かい布巾に包んで水で軽く洗い、固く絞って水切りをする。玉ネギは皮をむいてみじん切りにし、フライパンに分量外のサラダ油少々を熱し、薄い茶色になるまで炒め、冷ましておく。

  • ヘルシーハンバーグの下準備2

    <きんぴらレンコン>を作る。レンコンは皮をむいてみじん切りにし、水に放つ。フライパンにゴマ油を強火で熱し、水切りしたレンコンを炒めて<調味料>を加え、強火のまま<汁気>がほとんどなくなる位まで炒め冷ましておく。

  • <和風ダレ>の材料を合わせる。

  • 大根おろしはザルに上げ、軽く汁気を切る。

  • トマトはヘタを切り、8つのくし切りにする。

作り方

  1. ヘルシーハンバーグの作り方1
    1

    ボウルに<ハンバーグの種>の材料を入れ、よく粘りが出るまで手で混ぜ合わせ、<きんぴらレンコン>を加え、更によく混ぜ合わせる。

  2. ヘルシーハンバーグの作り方2
    2

    手に分量外のサラダ油を塗り、1を4等分にし、1個ずつキャッチボールをする要領で空気を抜き、俵型に形を整える。

  3. ヘルシーハンバーグの作り方3
    3

    フライパンにサラダ油を中火で熱し、ハンバーグを並べ入れる。両面をそれぞれ1分程焼いて焼き色を付け、うまみを封じ込める。

  4. ヘルシーハンバーグの作り方4
    4

    弱火にし、蓋をして7~8分蒸し焼きにする。途中で返して下さい。ハンバーグはいったん取り出しておく。

  5. ヘルシーハンバーグの作り方5
    5

    4のフライパンに<和風ダレ>を加えて少し煮詰め、4のハンバーグを戻し入れてからめながら少し煮、器にハンバーグを取り出す。

  6. ヘルシーハンバーグの作り方6
    6

    ハンバーグの上に大根おろし、おろしショウガ、刻みネギをのせ、5の<和風ダレ>を掛ける。最後に刻みのりをのせ、トマトを添える。

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