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ゴボウとコンニャクの混ぜご飯

1人397kcalの献立。秋の食材、ゴボウとコンニャクは食物繊維豊富&噛みごたえがありダイエットにおすすめ。少量のご飯に低カロリーの具材を混ぜてボリュームアップ!

ゴボウとコンニャクの混ぜご飯
連載
調理時間
397 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 2 人分

<ゴボウとコンニャクの混ぜご飯>

  ゴボウ10~11cm
  板コンニャク1/4枚
  ニンジン1~2cm程度
  鶏ささ身2本
  シイタケ(干し)1枚

<調味料>

  もどし汁(シイタケ)100ml
  大さじ2
  きび砂糖小さじ1
  しょうゆ大さじ2
ご飯(炊きたて)200g
ギンナン(水煮)10個
ミツバ適量

<レンコンとツナの梅マヨ和え>

  レンコン80g
  ツナ(ノンオイル缶)1缶
  芽ヒジキ(乾燥)2g

<和え衣>

  梅干し1個
  マヨネーズ大さじ1
  薄口しょうゆ小さじ1
万能ネギ少々

下準備

  • <ゴボウとコンニャクの混ぜご飯>の材料を準備する。ゴボウは皮を包丁の背でこそぎ、斜めに薄切りにする。板コンニャク、ニンジンは横1cm、縦3cmの短冊切りにする。鶏ささ身は斜めに削ぎ切りにする。ミツバはザク切りにする。

  • シイタケと<レンコンとツナの梅マヨ和え>の芽ヒジキはそれぞれ水でもどしておく。シイタケは柔らかくなったらみじん切りにする。

    もどす時間は調理時間に含みません。早めにやっておくと工程がラクになります。シイタケのもどし汁は料理に使うのでとっておきます。

  • <レンコンとツナの梅マヨ和え>の材料の準備をする。レンコンは皮をむいて縦半分に切り、横にして薄くスライスする。梅干しは種を取り除きみじん切りに、万能ネギは小口切りにする。

作り方

  1. 1

    鍋に湯をわかし、レンコン、ゴボウ、板コンニャク、芽ヒジキの順番にゆでる。それそれ網ですくい、次の材料を加えてゆでていく。ザルにあけ水気をきる。

    同じ鍋で下処理をすることで調理時間が短縮できます。

  2. 2

    鍋に<調味料>の材料とゴボウ、板コンニャク、ニンジン、シイタケ(干し)を入れ、中火にかける。蓋をしてニンジンが柔らかくなるまで煮る。

    沸騰したら中火~弱火にし、煮含めていきます。

  3. 3

    (2)に鶏ささ身を入れて混ぜ合わせ、水分が少なくなるまで蓋をせずに煮る。ご飯と混ぜ合わせ、器に盛る。ミツバとギンナンを飾る。

    煮汁が多いとごはんがベタつくので、少量の煮汁になるまで煮詰めましょう。

  4. 4

    <レンコンとツナの梅マヨ和え>を作る。<和え衣>の材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。

  5. 5

    (4)にゆでたレンコンと芽ヒジキ、水気をきったツナを加え、和える。器に盛り、万能ネギを散らす。

このレシピのポイント・コツ

・お米の洗い方。ボウルにお米を計量し、たっぷりの水を入れ、混ぜずにすぐに水を流します。ひたひたまで水を入れて両手でお米をすくい取り、すり合わせるように軽くお米とお米を何回かこすります。にごった水を流し、蛇口から水を勢いよく加え、白濁しなくなるまでこれを何度か繰り返してザルに上げます。お米は、最初に入れる水を最も吸収しやすいので、より良質な水を使う事をおすすめします。
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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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