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バランスお弁当

タンパク源のエビ。ビタミン・ミネラル源の野菜、キノコ、海藻。糖質源のイモ類、ごはんをそろえました!ごはん。。。主成分である糖質は、分解されて脳の唯一のエネルギー源になります。脳にエネルギーがいかないと集中力に欠けてやる気がでなくなったりイライラしてきます。『同じ糖質なら砂糖!』では、消化吸収が早くご飯よりも太りやすいので食事の時にごはん1杯分をゆっくりよくかんで食べて、エネルギー補給しましょう。

バランスお弁当
連載
調理時間
495 Kcal
材料 ( 2 人分

エビ100g
小麦粉小1
溶き卵1個分

<チンゲンサイの浸し>

  シメジ1/2パック

<調味料>

  みりん小2
  小1

<白菜の酢の物>

  白菜2枚
  ニンジン10g
  小1/2
  ワカメ1g
  小2

<サツマイモのゴマかけ>

  サツマイモ120g
  黒ゴマ少々
  少々
ご飯300g

作り方

  1. 1

    <エビのピカタ>を作る。エビは殻と背わたを取り、塩水で洗う。水気を拭き取り、塩コショウしてから溶き卵を付ける。フライパンに油を敷いて中火にかけ、エビを両面焼き色がつくまで焼く。

  2. 2

    <チンゲンサイの浸し>を作る。チンゲンサイは水洗いし、熱湯でサッとゆがいて水に取る。粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、3cmの長さに切る。しめじは根元を切り落とし、小房に分けてフライパンで空炒りする。調味料は全てを合わせ、鍋に入れて火にかけ、沸騰したら火を止めてボウルに移す。チンゲンサイ、しめじをボウルに加え、全体を混ぜ合わせて浸しておく。

  3. 3

    <白菜の酢の物>を作る。白菜は水洗いし、3cm角程度に切る。ニンジンは皮をむき、いちょう切りにする。ワカメはたっぷりの水で戻しておき、水気を絞っておく。甘酢ショウガはせん切りにし、酢、薄口しょうゆと混ぜ合わせる。白菜、ニンジン、塩をビニール袋に入れ、全体に塩をからめて揉む。しんなりすれば水気を切り、全てを混ぜ合わせる。

  4. 4

    <サツマイモのゴマかけ>を作る。サツマイモは皮のままよく水洗いして2cm幅のひとくち大に切り、水に放つ。濡れたままの状態でふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱する。竹串がスッと刺されば切り口にごま塩を振り掛ける。

  5. 5

    お弁当箱に1、2、3、4とサラダ菜、ご飯を盛り合わせる。

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