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太鼓判 10+ おいしい!

油を使わないお弁当

11回 おいしい

脂質の少ない豆腐をメインに。

油を使わないお弁当
連載
調理時間
485 Kcal
材料 ( 2 人分

<豆腐団子のあんからめ(豆腐団子のタネ)>

  木綿豆腐1/2丁
  鶏ひき肉30g
  青ネギ(みじん切り)小1
  ショウガ(みじん切り)小1
  1個
  少々
  片栗粉小1

<豆腐団子のあんからめ(あんかけのタレ)>

  砂糖小1
  しょうゆ大1
  小1
  ショウガ汁小1/2
  片栗粉小1/2
  砂糖小1
  しょうゆ大1
  小1
  ショウガ汁小1/2
  片栗粉小1/2

<野菜サラダ>

  ニンジン5cm
  大根5cm
  ポン酢大1
  コショウ少々

<コンニャクの田楽>

  板コンニャク1/4枚
  白みそ大2
  みりん小1
  砂糖小1/2
  ユズ皮少々
キャベツ(せん切り)1枚分
ご飯300g

メモお買い物メモ
ジャンル:
お弁当 / 煮もの
種別:
主食

作り方

  1. 1

    <豆腐団子のあんからめ>を作る。木綿豆腐はクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで2分加熱し、水気を切る。粗熱が取れたら手でつぶし、<豆腐団子のタネ>の全ての材料としっかり混ぜ合わせ、粘りを出す。耐熱容器に豆腐団子をひとくち大に丸めて並べ、ラップをし、電子レンジに3分かける。小鍋に<あんかけのタレ>の材料を入れ、混ぜながら中火にかけてプクプク沸騰してとろみがついてきたら豆腐団子を入れ、全体に絡める。

  2. 2

    <野菜サラダ>を作る。ニンジン、大根は皮をむき、短冊に切る。ニンジン、大根を鍋に入れ、水から火にかける。沸騰したら火を弱め、大根が透き通るまでゆがいたらブロッコリーを加え、1分程ゆがく。ザルに上げて水気を切っておく。ポン酢、しょうゆ、コショウを混ぜ合わせたところに、ニンジン、大根、ブロッコリーを加えて和える。

  3. 3

    <コンニャクの田楽>を作る。板コンニャクは格子状に切れ目を入れ、熱湯でサッとゆがいて臭みを取る。ザルに上げて水気をしっかり切ったらフライパンで両面を軽く焼く。白みそ、みりん、砂糖を混ぜ合わせたものを耐熱容器に入れて電子レンジで30秒加熱し、混ぜ合わせてコンニャクにのせる。ゆず皮を飾る。

  4. 4

    1、2、3とキャベツのせん切り、プチトマト、ご飯をお弁当箱に盛り合わせる。

このレシピのポイント・コツ

・ニンジン、ブロッコリーは抗酸化作用があり、コンニャクはコレステロール排泄作用があります。余計な油を使わないから脂質8.2g。油(脂)。。。油は植物油などの液体、脂はバターなどの固形を言います。油脂を構成している脂肪酸は細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となったり、皮膚から水分が蒸発するのを防いで潤いを保つ作用があります。でも油脂を摂り過ぎるとエネルギー過剰になって肥満を招いたりコレステロールが増える原因になるので注意!

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