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鶏むね肉とキャベツのさくさく湯葉巻き

湯葉を揚げずに焼いてカロリーダウン

鶏むね肉とキャベツのさくさく湯葉巻き
特集
調理時間
211 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 4 人分

鶏むね肉1枚(1枚200g)
  小2
  少々
ニンジン1/4本
湯葉(生)6枚(3枚で約50g)

<合わせ調味料>

  オリーブ油大1
  マスタード大1.5
  塩コショウ適量

<豆腐ディップ>

  絹ごし豆腐1/3丁(1丁400g)
  マヨネーズ小1
  塩コショウ適量

メモお買い物メモ
ジャンル:
和食 / 焼きもの
種別:
主菜

作り方

  1. 1

    <豆腐ディップ>を作る。イタリアンパセリはみじん切りにする。大きめの布巾を水で固く絞り、豆腐をのせ、絞るように水気をきる。水切りした豆腐をよく練り、その他の材料を混ぜ合わせる。

  2. 2

    鶏むね肉は酒を入れたお湯に入れ、中火で3分間、ふたをし、火を止めて15分間余熱で火を通して、鍋底を冷水に当て、そのまま冷まして手で裂く。

  3. 3

    キャベツは芯を切り除いて塩茹でする。水気をよく切って冷まし細切りにし、水気を絞る。ニンジンは皮をむき、せん切りにしてサッとゆでる。

  4. 4

    ボウルに<合わせ調味料>を入れて合わせ、2の鶏胸肉、3のキャベツ、ニンジンを加えて全体に和える。

  5. 5

    板湯葉の場合は、堅く絞った布巾を広げ、水に浸した湯葉をそっと置き、4の合わせ具を真ん中より手前に置き、破れないように気をつけながら巻く。

  6. 6

    刷毛でオリーブオイルを5全体に塗り、耐熱容器に並べ、温めたオーブントースターまたはグリルで弱火で1分~1分半、うっすら焦げ目がつくまで焼く。

  7. 7

    豆腐ディップと盛り合わせ、豆腐ディップをつけて頂く。あれば、イタリアンパセリを添える。

このレシピのポイント・コツ

・礎代謝を高め、エネルギーを多く消費できる体にするには筋肉を減らさないこと。筋肉はたんぱく質からできているので、食事から取るようにすることが大切。
・たんぱく質 21g
鶏むね肉とキャベツのさくさく湯葉巻きのポイント・コツ3
・鶏肉主な栄養素はたんぱく質と脂質。皮を取り除くことで脂質量を減らすことができます。鶏肉のたんぱく質は、他の肉に比べて消化吸収率がとてもいい。
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保田 美幸
レシピ制作 保田 美幸

( ブログ

料理家
祐成陽子クッキングアートセミナーを卒業。2005年より料理教室SAIを主宰。健康的な身体に優しい料理を心掛けている。

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