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玄米タコライス

白米で作るよりボリュームあり。食物繊維もたっぷり

玄米タコライス
特集
調理時間
253 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 4 人分

発芽玄米1合(1合150g)
  ひとつまみ

<合わせ調味料>

  小1
  砂糖小2
  少々
  しょうゆ大1.5
  ショウガ汁小1
レタス2枚

<トマトソース>

  トマト1個
  玉ネギ(みじん切り)大3
  タバスコ適量

作り方

  1. 1

    発芽玄米を炊飯器に入れ、普通の水加減(柔らかめがお好みの方は1.5合分の水量)に塩一つまみを入れてスイッチを入れ、炊き上げる。

  2. 2

    切干大根は水に浸して柔らかく戻し、細かく刻んで水気を絞る。鍋に切干し大根、牛ひき肉、<合わせ調味料>を入れ、中火にかけ混ぜながら、牛ひき肉がポロポロになり汁気がなくなるまで火を入れる。

  3. 3

    モッツァレラチーズは細かく刻み、2に加え混ぜる。レタスは一口大にちぎって水に放ち、ザルに上げて水気を切る。プチトマトは水洗いしヘタを取って4等分に切る。

  4. 4

    <トマトソース>を作る。トマトはヘタをくり抜き、熱湯につけ、皮が破れれば冷水にとる。皮をむき、キッチンペーパーなどで水気を拭き取る。1cm角に刻み、ザルに上げておく。軽く水分が切れれば、他の材料と合わせる。

  5. 5

    1をほぐして皿に盛り、レタス、プチトマト、2の順にのせ、最後にセルフィーユを飾り、トマトソースを添える。

このレシピのポイント・コツ

・食物繊維は便秘予防、有害物質の排除、腸内の善玉菌の増殖にも役立ちます。食物繊維を多く含む商品を食べるとき、そしゃく回数も自然と増えるので、時間をかけて食事をすることができ、満腹感を早期に得られ、少量の食事で満足を得られる効果が。
・発芽玄米は水洗い不要の物を使っていますので水洗いはしません。洗う場合は、サッと軽く洗って下さい、せっかくついているぬかを洗い流さないように優しく手早く洗って下さいね。
・食物繊維 5.4g
玄米タコライスのポイント・コツ4
・玄米白米と比較すると、ぬか層と胚芽部があるため、ビタミンB1・Eは4倍以上、B2を2倍以上含みます。ぬか層と胚芽部に多くのリノール酸を含み、動脈硬化や老化防止作用があります。また低GI食品なので、インスリンを節約し、肥満の予防や改善に役立ちます。
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保田 美幸
レシピ制作 保田 美幸

( ブログ

料理家
祐成陽子クッキングアートセミナーを卒業。2005年より料理教室SAIを主宰。健康的な身体に優しい料理を心掛けている。

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