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太鼓判 10+ おいしい!

塩分控えめお弁当

11回 おいしい

マスタードやバターの風味と酢の力。塩を使わなくてもおいしくできます!

塩分控えめお弁当
連載
調理時間
590 Kcal
材料 ( 2 人分

<マスタード風味のチキンカツ>

  鶏もも肉100g
  パン粉20g
  ドライパセリ少々
  揚げ油適量
  ケチャップ小2

<小松菜のおかかまぶし>

  小松菜1/3束
  かつお節2g
  しょうゆ小2
  ゴマ油小1

<カリフラワーのゴマ酢サラダ>

  すり白ゴマ小2
  砂糖小2
  小1
  レモン汁小1
キャベツ(せん切り)1枚分
ご飯300g
黒ゴマ適量

メモお買い物メモ
ジャンル:
お弁当 / 煮もの
種別:
主食

作り方

  1. 1

    <マスタード風味のチキンカツ>を作る。鶏肉を半分に切り、身の厚い部分に包丁で切り込みを入れる。溶かしバターと粒マスタードをよく混ぜ合わせ、鶏肉を加えてからめる。バットにパン粉とドライパセリを合わせ、鶏肉に付ける。フライパンに1cm程揚げ油を入れて170℃に加熱し、鶏肉を返しながら揚げる。仕上げにケチャップを掛ける。

  2. 2

    <小松菜のおかかまぶし>を作る。小松菜は水洗いし、3cmに切る。フライパンにごま油を熱し、小松菜をサッと炒める。火を止めて、かつお節としょうゆをからめる。

  3. 3

    <カリフラワーのゴマ酢サラダ>を作る。カリフラワーは水洗いし、熱湯でゆがき、ザルに上げて水気を切る。ボウルにすり白ごま、砂糖、酢、レモン汁を入れ、混ぜ合わせたところに温かいカリフラワーを加えて味をなじませる。冷蔵庫で冷やしておく。

  4. 4

    1.2.3とプチトマト、キャベツのせん切り、ご飯をお弁当箱に盛り付ける。

このレシピのポイント・コツ

・おしょうゆが少量でもかつおに含ませると味が濃い??なんと1食の塩分1.5g!!塩の成分であるナトリウムはカリウムと一緒に細胞の浸透圧を一定に保つ働きがあります。過剰摂取が続くと、血液中のナトリウムが増えて浸透圧が高くなり、高血圧になります。食塩として1日10g以下におさえましょう。

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