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太鼓判 10+ おいしい！

ブリのみぞれ鍋の献立

一人466kcalのダイエット献立。ブリなど脂肪分の多い魚は悪玉コレステロールを下げるDHA、EPAが豊富。消化を助ける大根おろしをのせてヘルシーに。

材料  （ 2 人分 ）

<ブリのみぞれ鍋>

  

ブリ

(刺身用)10～12切れ
  

白菜

2枚
  

ニンジン

1/4本
  

白ネギ

1/2本
  

シイタケ

(生)2個
  

エノキ

1/2袋

<ブリのみぞれ鍋/合わせだし>

  

酒

50ml
  

しょうゆ

大さじ2
  

塩

小さじ1/2

ユズ皮

適量

ポン酢しょうゆ

(お好みで)適量

<コンニャクのニンニク炒め>

  

オリーブ油

小さじ2
  

ニンニク

(みじん切り)1/2片分
  

赤唐辛子

(輪切り)1/2本分
  

しょうゆ

小さじ2
  

みりん

小さじ2

ご飯

(炊きたて)200g

ジャンル：
和食 / 鍋もの
種別：
その他
公開日：
2017/02/10
更新日：
2017/03/10

下準備

  • ＜ブリのみぞれ鍋＞の材料を準備する。白菜は食べやすい大きさの削ぎ切りにする。 ニンジンは皮をむき、ピーラーやスライサーで縦に薄く削いでおく。 白ネギは斜めにスライスする。

  • ブリのみぞれ鍋の献立の下準備2

    シイタケは石づきを切り落とし、かたく絞ったキッチンペーパー等で汚れを拭き取り、笠に飾り切りをする。エノキは石づきを切り落とし、食べやすい束にほぐす。

  • 大根おろしはザルに上げ、水気を軽くきる。

  • ＜コンニャクのニンニク炒め＞の材料を準備する。板コンニャクを指でちぎる。熱湯でゆでてアク抜きする。ザルにあけ水気をきっておく。

作り方

  1. ブリのみぞれ鍋の献立の作り方5
    1

    鍋に＜合わせだし＞の材料を入れ、中火にかける。沸騰したら白菜、ニンジン、白ネギ、シイタケ、エノキを加え、白菜が柔らかくなるまで煮る。

  2. ブリのみぞれ鍋の献立の作り方6
    2

    ブリを入れ、表面が白くなったら、大根おろしを上にのせ、ユズ皮を散らす。お好みでポン酢しょうゆを添える。

  3. ブリのみぞれ鍋の献立の作り方7
    3

    ＜コンニャクのニンニク炒め＞を作る。フライパンにオリーブ油、ニンニク、赤唐辛子を入れ、香りが出るまで弱火で炒める。

  4. ブリのみぞれ鍋の献立の作り方8
    4

    板コンニャクを入れ、油が馴染むよう中火で炒める。しょうゆ、みりんをからめ、照りが出るまで炒める。器に盛る。

このレシピのポイント・コツ

・ブリは照り焼き用の切り身にも変更できます。その場合は薄切りにし、骨を取るようにしてください。
・主食を献立に追加する際は、以下を参考にしてください。
・お米は、100g(168kcal)を目安に食べましょう。
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。
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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ ）

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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    みんなのおいしい！コメント

    コメント(1)

    • ブリのみぞれ鍋の献立

      ぶり鍋を作りたくて参考にしました。ピーラーでむいた人参はいつもより少し手間でしたが、しゃきっとした食感で美味しかったです。ぶりの脂と旨味が溶け出たスープもほっとする味わいでした。

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