キヌアとチキンのターメリックピラフの献立
1人分483kcalの献立。ココナッツオイル、キヌア、ターメリック(ウコン)、アーモンドと栄養豊富かつダイエットに有効とされるスーパーフード満載のエスニックピラフ。
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<キヌアとチキンのターメリックピラフ>
鶏もも肉
(皮なし)60g塩コショウ
少々ココナッツオイル
小さじ1玉ネギ
1/4個赤パプリカ
1/4個お米
70gキヌア
10gミックスビーンズ
(缶)30g<キヌアとチキンのターメリックピラフ/スパイス>
ターメリック
大さじ1クミンパウダー
小さじ1<キヌアとチキンのターメリックピラフ/スープ>
水
200~250ml顆粒スープの素
小さじ1塩
少々<キヌアとチキンのターメリックピラフ/トッピング>
パクチー(香菜)
少々<スプラウトサラダ>
ブロッコリースプラウト
20gアルファルファ
50gプチトマト
(黄)4個<スプラウトサラダ/ゴジベリードレッシング>
クコの実
5gアマニオイル
小さじ2酢
小さじ2塩コショウ
少々<チアシード入り甘酒ヨーグルト>
チアシード
5g甘酒
50mlプレーンヨーグルト
(無脂肪タイプ)100gブルーベリー
10粒クコの実
3gミントの葉
少々下準備
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<キヌアとチキンのターメリックピラフ>の材料を準備する。鶏もも肉は皮がある場合ははぎ取り、食べやすい大きさに切り、塩コショウで下味をつける。玉ネギ、赤パプリカは5mmの角切りにする。香菜はザク切りにする。<キヌアとチキンのターメリックピラフ/スープ>の材料を混ぜ合わせておく。
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<スプラウトサラダ>の材料を準備する。ブロッコリースプラウトは根を切る。プチトマトは横半分に切る。アルファルファはよく洗い、水気をきる。クコの実は水につけ、ふやかしておく。柔らかくなったら、キッチンペーパーで拭いて水気をきる。
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<チアシード入り甘酒ヨーグルト>の材料を準備する。チアシードは200ml程度の水に浸し、10分くらい置く。ザルにあけ、水気をきる。
作り方
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1
<キヌアとチキンのターメリックピラフ>を作る。フライパンにココナッツオイルを熱し、鶏もも肉を両面焼く。焼き色が付いたら取り出す。
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2
(1)のフライパンに、玉ネギ、赤パプリカを加え、炒める。玉ネギが透き通ってきたら、お米とキヌア、ミックスビーンズを加え、油が回るように炒める。
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3
(2)のフライパンに<スパイス>の材料を加え、炒める。全体的にスパイスが混ざったら<スープ>を加え、上に(1)の鶏もも肉を並べる。
スパイスは油で炒めることで、風味がよくなります。
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4
沸騰したら火を弱め、13~15分程度お米が柔らかくなるまで蓋をして炊く。水分がなくなり、お米が柔らかくなったら蓋をしたまま10分程蒸らす。器に盛り、香菜とスライスアーモンドを散らす。
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5
<スプラウトサラダ>を作る。<スプラウトサラダ/ゴジベリードレッシング>の材料を合わせ、ミキサーやハンドミキサーで撹拌する。
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6
器にアルファルファを敷き、ブロッコリースプラウトをのせ、プチトマトを飾る。上から<スプラウトサラダ/ゴジベリードレッシング>をかける。
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7
<チアシード入り甘酒ヨーグルト>を作る。ボウルにチアシード、甘酒、プレーンヨーグルトを入れ、混ぜ合わせる。器に注ぎ、ブルーベリーとクコの実、ミントの葉を飾る。
甘みを少し足したい場合はハチミツを小さじ1程度(2人分)かけるとさらに美味しいです。
このレシピのポイント・コツ
・お米もキヌアも洗わずそのまま炒めます。水分量は米の炊き具合で調整してください。
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・チアシードは水分を吸収するとまわりにゼラチン状の物質ができます。飲む点滴と言われる甘酒と合わせ、美の相乗効果アップ!
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( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/megumi minato|cooking/mai muraji
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