血糖値が上がらないのはカルボナーラ？健康的な食べ物を徹底比較

なお、よくないのは、糖質の多いケチャップを使っているナポリタン。（42ページより）

◼︎サラダならどっち？

ここに登場するのは、シーザーサラダ（238kcal、食物繊維1.0g、糖質6.5g）と根菜の蒸しもの（119kcal、食物繊維6.0g、糖質20.0g）。やはり意外なことに、よいのはシーザーサラダなのだそうです。

なぜならシーザーサラダはチーズやドレッシングがかかるのでカロリーは高めですが、糖が多いのはクルトン程度だから。

メインになるレタスには食物繊維が含まれているため、血糖値の上昇をゆるやかにするのだといいます。

一方の蒸し野菜はカロリーを抑えることができ、食物繊維も豊富ですが、問題は根菜中心になってしまうこと。

いもや根菜、コーンなどは糖質が多いので、食べ過ぎると糖質の上昇につながるわけです。とはいえ、適量なら問題なし。

◼︎ケーキならどっち？

ケーキは、小麦粉とクリームの使用量が少ないものを。ショートケーキ（344kcal、食物繊維—-、糖質26.1g）やチョコレートケーキ（501kcal、食物繊維—-、糖質40.1g）には、砂糖やホイップした生クリーム、チョコレートなどがたっぷり。

生地にも小麦粉や砂糖を多く使い、高糖質なので注意が必要。

その点、チーズケーキ（249kcal、食物繊維—-、糖質24.9g）は、チーズを多く含み、一般のケーキよりも糖質が少し抑えることが可能。またチーズはビタミンを多く含み、脂肪代謝に欠かせないビタミンB2も含まれるそうです。

よりよいのは、カロリーを抑えたベイクドチーズケーキ。レアチーズは、クッキー部分に糖質が多いので要注意。

このように日ごろ食べ慣れているものを比較しているので、少しだけ意識するだけで、食生活を改善できそうです。

（文／印南敦史）

【参考】

※板倉弘重・浅野まみこ（2015）『ズボラでも脱糖尿病 血糖値 上がらないのはどっち?』アスコム