青学駅伝部トレーナー直伝！ 走れる体を作る食事術

中野ジェームズ修一 :

ランナーの食事内容で気になるのは、走る量が増えているのにタンパク質が足りていないこと。
目安として、最低でも体重1kgに対し1gのタンパク質を、できるだけプロテインではなく食事から摂りましょう。手のひらサイズの魚・肉で約20gのタンパク質が取れるので、これを3回摂れば60gになります。


タンパク質の摂取に関しては、「運動後30分以内」ということもよく耳にします。しかし、30分にこだわる必要はないとのこと。


中野ジェームズ修一 :

最近の研究では、運動後、24時間以内に比較的高タンパクな食事をすれば充分とされています。
むしろポイントは、吸収率の高いアミノ酸スコア100のタンパク質を摂ること。肉、魚、乳製品のアミノ酸スコアは100で、大豆よりも高いです。牛乳コップ1杯、卵1個で約6gのタンパク質が摂れるので、足りないときはうまくプラスしてください。


もちろん大豆由来のタンパク質が悪いわけではなく、いろいろな種類のタンパク質を混ぜて摂ることで効果も高まると中野さん。年齢が上がるほどタンパク質は多めに摂らないと筋合成反応が高まらないため、積極的に食べてほしいと話します。


中野ジェームズ修一 :

ただし、プロテインやサプリでタンパク質を過剰摂取するのは禁物です。脂肪として蓄積されるだけでなく、代謝産物としてアンモニアが出るので、人によっては腎臓に負担がかかる場合もあります。
全ての人ではありませんが、血液検査で尿素窒素の値が非常に高くなることで気づくことができます。
トレーニングしていて、なんとなくだるい、疲れる……ということが続く場合は、もしかしたら練習のせいではなくタンパク質の摂りすぎかもしれません。


この世の中に過剰に摂ってもいい栄養素はない、と中野さん。ビタミンCも筋肉量の低下につながるため、安易に摂りすぎないようにと警鐘を鳴らします。

「14品目摂取方法」のススメ

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それでは、一体どんな食事なら、フルマラソンを完走できる「バランスのとれた食生活」が叶うのでしょうか？


中野ジェームズ修一 :

イメージとしては「和定食」。