切り方や調理法で栄養ダウン？ 定番野菜の栄養価を高める5つのワザ

そのため、茹でるときは「皮ごと」が鉄則。むくみを予防するカリウムや、肌や血管などの酸化を防ぐポリフェノール「クロロゲン酸」なども、皮ごと茹でることで流失や変質を防ぐことができます。

もうひとつのポイントは、必ず「水から」茹でること。沸騰したお湯だと外側のでんぷんが水を吸ってふくらみ、細胞壁を壊して栄養を流出させてしまうのです。 かぶるくらいの水で20～25分、ゆっくりと茹でることで適度な水分を含み、甘くほっくり仕上がります。芽は皮をむいた後にスプーンなどで取り除きましょう。

ニンジンは炒めてβ-カロテンをアップ

ニンジンに含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わり、エイジングケアや免疫力の向上に役立ちます。でも、食べたらそのまますべて栄養として吸収されるわけではありません。

じつは、生で食べるとβ-カロテンの吸収率は8％程度。ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、ほとんどが水分である人の体内では溶けずに排出されてしまうのです。 そこで重要なのが、油と一緒に摂ること。油で炒めたり揚げたりしたニンジンのβ-カロテンは、なんと70％も吸収することができます。

油のカロリーが気になる人は、少ない油で調理できるオイル煮がおすすめ。