貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは?

 

女性の不調

「こんなとき、何を食べればいいの?」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。

第3回のテーマは「身体の不調」。つらい貧血と風邪の症状改善を、栄養素でサポートしていきましょう。

体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?

シーン5:貧血になりがちです。鉄が足りないのでしょうか?

貧血
摂りたい栄養素
  • タンパク質……血液の材料。鉄の吸収を高める
  • ビタミンB6……タンパク質の分解や生合成に役立つ
  • 鉄……酸素を全身に供給し貧血を予防
  • ビタミンC……鉄の吸収率を高める
  • 銅……赤血球のヘモグロビンの合成や鉄の吸収を促す
  • 葉酸、ビタミンB12……赤血球を作る
おすすめの食材
  • 赤身の肉、魚、卵、大豆、アサリ、しじみ……タンパク質、鉄(動物性に含まれるヘム鉄のほうが、植物性食品に含まれる非ヘム鉄より吸収率が高い)、ビタミンB6、ビタミンB12
  • 緑黄色野菜、海藻、きくらげ……鉄、葉酸
  • 干しエビ、ココア、ホタルイカ、ごま、カシューナッツ……銅
  • いちご、レモン、キウイフルーツ、柑橘類、赤・黄ピーマン、パセリ……葉酸、ビタミンC
栄養を摂るべきタイミング
カルシウムを含む乳製品、タンニンを含む紅茶、緑茶、コーヒーは、食事ではなく間食として別の時間帯に摂るなど工夫して、鉄の吸収を妨げないようにしてください。
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