【実践編】栄養バランスよく! 毎日の献立を考える方法

 

穀類の単品だけの食事では、必要な栄養素が揃いません。

摂取したエネルギーは、ビタミンやミネラルの力を借りて体内で活用されます。四群点数法のやり方を参考にして、1日の献立を考えてみるとよいでしょう。

Q4. 四群点数法に基づけば、よい献立が実践できるの?
四群点数法は、1日に食べるとよい食材の種類と量を把握し、野菜や乳製品などの不足しがちな食品を優先的にとり入れ、卵・肉・魚・豆製品などをまんべんなく使うのが基本。

そのうえで、穀類や油脂の量に気をつけたら、1日に摂取するエネルギー量が簡単に調整できます。簡単なルールを覚えれば、誰でもすぐに実践可能!

まずはその基本のルールを簡単にご紹介しましょう。基本ルール01.1日のエネルギー摂取量から、1日の総点数を決める。
1日のエネルギー摂取量は人によって異なります。たとえば、30〜49歳の女性で、身体活動レベルがI(低い)の場合では、1日に必要なエネルギーは1750 kcal(「日本人の食事摂取基準(2015年版)より」)ですから、1日あたりの合計点数は21.8点(1750kcal÷80kcal)となります。

02.各食品群への配分を決める。
まずはわかりやすくするために、活動量の少ない人でもかならず取るべき量である、1日20点(1600kcal)を基本量として考えます。

正しい配分:第1群 3点+第2群 3点+第3群 3点+ 第4群 11点=20点

悪い例1:第1群 4点+第2群 3点+第3群 2点+ 第4群 11点=20点
悪い例2:第1群 2点+第2群 4点+第3群 3点+ 第4群 11点=20点
いずれも第1群から第3群の合計が9点でも、栄養バランスが偏ってしまう例です。
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