管理栄養士が教える、しなやかな筋肉のための食事法

 

ただこれは消化などを考慮していないため、PDCAAS(タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア)やDIAAS(消化性必須アミノ酸スコア)という指標が用いられるようになりましたが、これによれば動物性タンパク質の方が若干数値は高いものの、1~5は同等とみなしても大丈夫です。

タンパク質を多く含む食品の上手な摂り方

1. 肉
肉

WHO(世界保健機構)が、加工肉や赤身肉と大腸がんのリスクを指摘して話題になりました。赤身肉とは、鶏肉以外の豚肉や牛肉、羊肉などをさします。ですからこれらの種類の肉類ばかりを食べないようにして、また食べる際には野菜の量を増やすようにしましょう。ハムやソーセージなどは、結着補助剤や塩漬で増量もしているものも多く、避けたほうがよいでしょう。好き嫌いが分かれるレバーは、実は鉄だけでなくあらゆるビタミンを含む優れもの。月に数回は食べるようにし、高強度のトレーニングを行うときには選びたい食材です。

2. 魚介類
魚介類

青魚やうなぎ、トロなど、魚の脂にはオメガ3であるEPAやDHAが豊富。脂がのったものほど、加熱せずに刺身で食べましょう。おすすめは魚の缶詰です。さば缶が人気ですが、鮭やいわしの缶詰でもこれらの脂はとれます。
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