炭水化物は減らしすぎない。ひと袋のパンでできる、簡単“栄養底上げ”術

 

パン主食の食卓

健康な身体には、バランスのよい食事が何より大事。そう意識していても、素人にはなかなか難しい栄養バランス。忙しい生活のなかでしっかり料理しなければならないことに加え、カロリー計算や栄養素の計算までをきちんと管理するのは大変。

そこで、管理栄養士の清水沙穂理さんに、栄養バランスを整えるために押さえておきたい「食事の組み立て方」をうかがってきました。

女性には不足しがちな栄養素がある

鉄分の多い食材
image via Shutterstock
単に食べる量を減らすダイエットには危険があると話す清水さん。三大栄養素といわれるタンパク質、脂質、炭水化物は必須。ビタミンとミネラル(無機質)はエネルギー源にこそならないものの、体の機能を維持しカロリーをうまく燃焼するためには不可欠です。


「とくに女性の場合、鉄分とカルシウムが不足しがちなことは問題。意外に知られていませんが、カフェインやタンニンは鉄の吸収を妨げます。食事しながらコーヒーや緑茶を飲むことは、避けたほうがいいでしょう。また、レバー、赤身肉、ほうれん草などで鉄分補給したいときは、鉄の吸収率を高めるタンパク質や葉酸、ビタミンCと一緒に摂るといいですよ」(清水さん)


植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄は、タンパク質やビタミンCと一緒に食べると吸収率が上がるそう。
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