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お肉よりも豊富。鉄分を簡単にしっかり摂れる14の食材

 



レンズ豆

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レンズ豆1カップには、約230gのステーキよりも多くの鉄分が含まれます。また、レンズ豆は、食物繊維、カリウム、たんぱく質なども豊富な、栄養の宝庫。サラダに入れたり、スープにしてたくさん作っておけば、残りを冷凍しておくこともできます。

ケール

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ケール3カップには、鉄分3.6mgが含まれます。ケールサラダや、ケールとレモンのピザなどを作ってみては?

チンゲン菜

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中国のおいしい野菜、チンゲン菜。蒸しても炒めても、ビタミンAがしっかり摂れます。チンゲン菜1カップで、鉄分1.8mgも摂取できます。

ベイクドポテト

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大きめのベイクドポテト1個で、鶏肉約85gの3倍の鉄分が摂れます。ベイクドポテトに、ギリシャヨーグルト(高たんぱく、サワークリームの代わりに)と蒸したブロッコリーをのせ、最後に溶かしたチーズを少しかければ、おいしい夕食のできあがり。

ごま

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ごまは、たったの大さじ1で、鉄分を1.3mgも摂取できます。食事に摂り入れるのも、とっても簡単。サラダにふりかけて風味や食感を楽しんでもいいですし、ドレッシングやソース、サルサに混ぜてメインの料理にかけてもOKです。

カシューナッツ

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ベジタリアンにとって、ナッツはたんぱく質豊富な食材として当たり前になっていますが、カシューナッツには鉄分も豊富に含まれます。
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