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おにぎりダイエットのやり方と効果を紹介!炭水化物なのに痩せるワケとは?

 

世の中にはさまざまな誘惑がありますが、そのなかでも「食」に対しての誘惑に悩む人は多いのではないでしょうか?食文化が発達した現代だからこそ、肥満に悩む人はたくさんいます。

「太った体を元に戻したい」そう思い、ダイエットを始める人も多いと思いますが、ダイエットにもいろいろな種類があります。多くは「ちょっと苦しいかも?」と思えるような内容で、始める前にあきらめてしまうなんていうことも…。

そんな中、日本人に昔からなじみのある「おにぎり」を食べるというダイエットが大きな注目を集めています。最も日本人向けといえるおにぎりダイエットを分かりやすく紹介します。


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■おにぎりダイエットの効果と痩せるメカニズム

ダイエットといえば、すぐに「食べるのを我慢する」と思いがちですが、きちんと知識を持たずに行う断食はとても危険です。実際に英語の「diet」を辞典で調べてみると、「diet」には(治療・体重調節などのための)規定食の意味があり、食とあります。このように、ダイエットとはあくまで食べることなのです。

近年注目されているおにぎりダイエットは、主におにぎりを食べながら行うダイエットです。では、なぜおにぎりダイエットが話題になり、実践して成功した人が多くいるのか、おにぎりダイエットの痩せるメカニズムと効果を紹介します。

・標準的なおにぎりダイエット
標準的なおにぎりダイエットでは、2合分のおにぎりを一日数回に分けて食べます。食べるときはカロリー消費が進みやすいように朝食と昼食に多めに食べ、夕食は少なめすることがポイントです。ただしここで注意点ですが、このおにぎりダイエットはすべての食事をおにぎりに置き換えるということではありません。

たとえば、カレー、牛丼、ピザなど…食事メニューのなかでメイン料理になるものをやめて、メインメニューを「おにぎり」にするのです。しかし、これだけでは栄養が偏ってしまいますよね。ですので、栄養バランスを考えて副菜を摂ることは非常に大事で、意識するべきポイントと言えます。食物繊維が豊富なサラダを食べることはもちろん、おかずやみそ汁も野菜中心にすることを心がけましょう。

そのように、おにぎりだけを毎日食べるのがダイエットにつながるわけではないことを十分に認識してください。

また、おにぎりの具材はお好みでいいのですが、人気のツナマヨなど高カロリーのものは避けた方がいいでしょう。使用するお米も白米だけでなく、玄米や雑穀などを交えて、より食物繊維が摂取できるよう工夫するといいですね。

もう一つ注意したいのが、スイーツなどの間食や糖分が多い飲み物、お酒は禁物ということ。最短でも10日は実行してできる限り短期集中で成果をあげましょう。

・おにぎりダイエットで痩せやすい体質になる!?

一般的に「お米=太る」というイメージが先行しがちですが、実はお米はアミノ酸が豊富で、消化も遅くインシュリンの分泌も少ないため、脂肪となる量も多くありません。

むしろ、正しい方法できちんと食べて体に糖質を取り込むことで代謝がアップします。代謝がアップすればカロリー消費も多くなり、体の脂肪をどんどん燃やしてくれるため、結果として痩せやすい体質となるのです。

しかし前途でもお伝えしたように、これは正しい食べ方を守った場合の効果ですので、きちんと量や食べ方を守ることが大切です。

・腸内環境が改善される

お米を食べていると、「パンよりお米の方がお腹空くのが遅いな」と思ったことはありませんか?お米はパンや麺類に比べると消化と吸収までに時間がかかるため、それだけ腹持ちがよいといわれています。そのためマラソンランナーはレース前にはパンや麺ではなく、腹持ちのよいおにぎりを食べる選手が多いそうです。

特に冷たいお米は温かいお米よりも、レジスタントスターチというでんぷんが多く含まれているため、腸内環境をよくしてくれる効果があります。このレジスタントスターチは食物繊維と同じ働きをするので、腸内環境を整えてお通じが良くなったりと、摂取することで得るメリットも豊富な成分です。

・薄味でも満足できるようになる


おにぎりと野菜を中心としたおにぎりダイエットでは、これまでおかずで摂取していた塩分が抑えられるため、続けていくことで舌が徐々に薄味に慣れていく傾向にあります。そのため、今までは「食べたい!」と思っていたスナックや、濃い味付けのものなどが逆に「濃すぎる」と感じるようになることも。

継続していくことで、今まで普通に食べていた比較的味が濃い、高エネルギー、高脂質、高たんぱくなどの料理でなくても満足できるようになるというのは、ダイエットに限らず健康面でもメリットといえるでしょう。

・おかずのカロリーをカットできる


おにぎりダイエットは、基本的にはおにぎりと野菜だけの食事になります。高脂肪の脂っこい食べ物や、塩分が高い、濃い味のおかずがないだけに、おかずから余計なエネルギーを吸収することが少なくなります。

・間食が我慢できるようになる

おにぎりダイエットは、日本人の主食であるご飯を必要以上に減らすことなく、適量を食べることができます。先ほどご紹介したように、おにぎりは腹持ちが良く消化が遅いため、通常のダイエットで感じる空腹感で精神的にガッカリすることが少ないです。

腹持ちがいいということは、その分食べることを我慢できる時間が長くなるということに繋がります。おにぎりダイエットではそういった間食してしまう原因が少なることもメリットといえるでしょう。

■おにぎりダイエットの基本のやり方

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ダイエットを行う以上、最大の効果を得たいものですよね。様々なダイエットがありますが、どんなダイエットでも最大効果を得るためには、決められたルーティンを守ることです。

おにぎりダイエットにも最大効果が得られる、おすすめのやり方があります。ややこしい手順や面倒な準備もいりません。そんな、おにぎりダイエットの基本のやり方を紹介します。

・1日あたり白米2合分が目安

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おにぎりダイエットでもっとも基本的なルールですが、朝昼晩、3食の主食をおにぎりに統一します。目安としては一日2合程度のお米を、おにぎりにして食べます。ですが、これはあくまで標準体型の方の場合の量ですので、体の大きさや基礎代謝に合わせて増減してください。

・マヨネーズを使う具材は避ける

おにぎりの具材に決まりはありません。ただし、あくまでダイエット目的ですので、高カロリーのマヨネーズを使うツナマヨなどは避けておくのが無難です。マヨネーズは100gで約703kcalのカロリーがあるため、結果としてマヨネーズを摂りすぎると、せっかくのおにぎりダイエットの効果が薄れてしまうなんてことも。

しかし、どうしても食べたいと思うこともありますよね。そんな時はカロリーをカットされたマヨネーズに変更したり、使う量を少量にするなどして調節してください。ただ、これも毎日してしまっては意味がありませんので、極力は避けるようにしましょう。

・冷めたおにぎりを食べる

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先述しましたが、冷たいおにぎりの方がレジスタントスターチというでんぷんが多く含まれているため、ダイエットの効果が上がる傾向にあります。また、冷たいおにぎりの方がお米の粒が若干硬くなるため、咀嚼回数が増え満腹中枢が満たされやすくなります。

・まずは10日間チャレンジ!

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昔から「三日坊主」といわれるように、多少きついと思えるような事に挑戦するときは、三日でギブアップすることが多くあります。特にダイエットは精神的にきついと感じる人も多いため、そのような傾向にあります。

しかし、おにぎりダイエットは絶食ではありませんし、ボクサーのようなきつい減量でもありません。ここまでご紹介したように、おにぎりを食べながら体重を少しずつ落としていくダイエットですので、難易度は低めです。もちろん最初は「もっと食べたい」と思うかもしれませんが、その気持ちをグッと堪えて、まずは10日間続けてみましょう。

個人差はありますが、10日間程経てばこのダイエットに少し慣れてきて、最初程我慢することは減っているはずです。おにぎりダイエットを長く続けるためには、自分好みのおにぎりの具を見つけることも大切ですので、色々なおにぎりにチャレンジして好みのおにぎりを見つけてみてくださいね。

■おにぎりダイエットに失敗しないためのポイント

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ダイエットは単純に体重を落とすだけではありません。体重を落としていっそう健康になることも大切な目的です。

体に必要な栄養やエネルギーを摂取せず健康を害してまで体重を落としても、それではダイエットではありません。食べずに急激に体重を落とした場合、その時はすごく満足するかもしれませんが、結果として痩せた後に食べる量が増え体に摂取する栄養が増えることでリバウンドとなることも多いです。

健康的に痩せるため、おにぎりダイエットに失敗しないポイントをご紹介します。

・おにぎりダイエットはコンビニのおにぎりでもOK

おにぎりダイエットは、おにぎりを主食にすることです。前述したとおり、マヨネーズ使用のおにぎりさえ避ければどんなおにぎりもOKです。

時間がない時や、バラエティー豊富なおにぎりを食べたいときは、コンビニのおにぎりを上手に利用しましょう。飽きずにおいしいおにぎりで、おにぎりダイエットを続けることができます。

・食べる量をキープする

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1日に食べるおにぎりの量はきちんと守りましょう。自分の摂取量の目安を守らなければ、おにぎりダイエットでも効果が薄れます。おにぎりを食べ過ぎると余分な糖質が中性脂肪となり体に蓄えられてしまうため、結果として痩せられません。

おにぎりは大きさも関係しています。個人差はあるでしょうが、1個200gのおにぎりよりも、標準的な1個100gのおにぎり2個を食べたほうが満足感は増えるでしょう。上手に食べる回数を分けて、空腹度を調節することが大切です。

・おにぎりと栄養バランスを考える

ひとつにおにぎりといっても種類は豊富です。中身に具材を入れてご飯を握るのがオーソドックスなスタイルですが、ご飯全体に具材を入れて握るおにぎりもあります。さらには、赤飯や五目御飯のおにぎりもあります。

個人差はあるものの、好き嫌いが多く食べれるおにぎりが偏る人もいるでしょう。自分の好きなメニューのおにぎりにばかり偏ってしまうと、一緒に食べるおかずもおろそかになりがちです。そうなると、栄養が偏ってしまい、たんぱく質やビタミンは不足しがちに。

おにぎりダイエットでは肉や魚や野菜を使ったおかずも大切です。おにぎりと一緒に食べる主菜や副菜、汁物にも配慮して栄養バランスを整えましょう。おにぎりだけで食事を済ますことは避け、バランスよく食べることを意識してくださいね。

・間食したくなったら野菜や果物を

おにぎりダイエットを始めた最初のうちは、それまでの食生活も影響して間食をしたくなることがきっとあるかもしれません。しかしそこで、スナック菓子やスイーツに手を出したら、せっかくのおにぎりダイエットの効果は失われてしまいます。

そんな時におすすめなのが、比較的低カロリーな野菜や果物です。ただし、果物は取り過ぎると糖分が多くなるので、果物を食べるときは少ない量にとどめておきましょう。

・ダイエットの動機付けも大事

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よく、プロスポーツの選手は「グラウンドには金が埋まってる」「土俵には銭が埋まっている」「リンクに金が降る」など、成功を収めるための動機付けをしていますよね。それはダイエットも同じです。「もてたい」「かっこよくなりたい」「好かれたい」「もっと身軽に動きたい」など、自分に確固としたダイエット成功の目標を持つと、ダイエットも長く続けることができるのではないでしょうか。

■おにぎりダイエットと運動を組み合わせよう

ダイエットといえば、食事にばかり目がいきがちです。確かに、食事は体が受け入れるエネルギーですから、食事内容はダイエットにとって重要です。しかし、同時に食べたエネルギーを消費することも大事になってきます。

・基礎代謝は年齢とともに減っていく!

食事の量を調整しても、まったく体を動かさずじっとしていると、順調にダイエットの効果が発揮されないことがあります。

人間は生きている限り、生命維持のためのエネルギーが必要ですよね。それが基礎代謝のエネルギーです。しかし、その基礎代謝は年齢とともに低下していき、基礎代謝のうち約22%は筋肉が消費しているといわれています。同時に、その筋肉も年齢とともに減ってくるため、筋肉が減ることで基礎代謝も同じように減っていきます。

いっぽうで、個人差はあるものの、食欲は基礎代謝ほど低下していかない傾向にあります。食べ過ぎて過度に摂取したエネルギーは脂肪となり体に蓄積されダイエットの障害となってしまうことも。このようにならないためにも、基礎代謝を維持するために運動を取り入れるとよいでしょう。

・ダイエットには筋肉を維持することが大切

基礎代謝を増やすためには筋肉を増やすことが大事です。筋肉が増えればエネルギーを消費させ、エネルギーを余らせることが少なくなります。筋肉を増やすとなると激しい運動を連想して、ついついマッチョな筋肉を連想しがちですが、誰でも体には筋肉は備わっています。

特に、下半身には全筋肉の約70%があるといわれているため、そんな脚を使って歩くウォーキングは、歩き方や歩く距離・速さなどを意識すれば大量にエネルギーを消費することができます。

日常的に歩くことで筋肉の減少を止めて維持することに繋がる上に、運動をして筋肉を増やすこともできます。筋肉は年齢に関係なく、高齢になっても運動で筋肉量を維持することも、増やすこともできます。

しかしあくまで無理せず、体にあったペースですることが大切ですので、焦らず長期目標として行っていきましょう。

・運動と組み合わせるとダイエットがより効果的に!

筋肉を維持して運動することで、基礎代謝にプラスしてさらに多くのエネルギーが消費されます。

ダイエットすると摂取するエネルギーを制限することになりますが、そこに運動をプラスすることで摂取量以上のエネルギーを消費することになります。このように、運動を組み合わせることでダイエットがいっそう効果的に機能するでしょう。

・なぜウォーキングがよいの?

運動の種類によっては体に負荷がかかり過ぎ、継続が難しい場合も多いですよね。しかし、ウォーキングは激しい運動ではないため、体への負担が少ないので長時間続けることができます。また、ふくらはぎは第2の心臓といわれ、歩くことで血行が促進します。このことからもウォーキングは脚の筋肉を使い、なおかつ体全体の血行改善の効果も得られる効果的な運動といえるでしょう。

・1日15分ウォーキングをしよう

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15分のウォーキングの消費カロリーは、体重50kgの方で50kcal~75kcalくらいになります。消費量は歩くコースや歩くスピードで大きく違ってくるので個人差はでますが、確実にエネルギーを消費したい方にウォーキングはおすすめです。

歩くことは全身運動になることはもちろん、無理なく続けやすいのが最大のメリットです。しかし、ただ歩くだけではつまらないという人も多いと思いますので、毎回「今日はあそこまでいったらゴール」のように目標を立てたり、「好きなプレイリスト全部聞いたら帰る」など、楽しさを感じながら行うと持続しやすいのではないでしょうか。

・正しい生活習慣をつける!

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最後にもう一つ、ダイエットを成功させる重要で大切なポイントがあります。ダイエットを行う際は、食生活を含む正しい生活習慣をつけましょう。

出来る限りほとんど同じ時間に食事をとる、適度な運動を行う、十分な睡眠時間を取る、というように生活リズムを整えることが大切です。多忙な現代人には少々難しいことかもしれませんが、規則正しい生活態度、規則正しい食事内容、定期的な運動など、規則正しい生活習慣がダイエットの効果や気持ちの健康に繋がるでしょう。

■おにぎりは知恵のかたまり 楽しく食べてダイエットしよう!

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先人も食べていたおにぎり。おにぎりは持ち運びができて、どこでも食べられる便利な食べ物です。コンビニでもスーパーでもたくさん売っていて、種類も豊富に増えています。おにぎりは子供から高齢者までみんな大好きで、日本人にとって馴染みのある食事です。ぜひおにぎりでおいしく、楽しくダイエットに励みましょう!
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