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豆腐のオーブン焼き 納豆パスタ 大豆サラダ

大豆食品はうまく活用したい!いつもと違うアレンジメニューはいかが?

豆腐のオーブン焼き 納豆パスタ 大豆サラダ
連載
調理時間
材料 ( 2 人分

<豆腐のオーブン焼き>

  木綿豆腐1丁
  塩コショウ少々
  小麦粉大1
  ツナ(缶)小1缶(1缶80g入り)
  トマト1/2個
  バター5g
  少々

<納豆パスタ>

  16g
  納豆1パック
  青菜の漬け物(刻み)大5
  かつお節1パック
  納豆のタレ1パック分
  オリーブ油大1
  ニンニク1片
  赤唐辛子(刻み)1本分

<大豆サラダ>

  大豆(水煮)1パック
  パプリカ(赤)1/4個

<ドレッシング>

  オリーブ油小2
  大1/2
  レモン汁大1/2
  少々
  粒コショウ小1

下準備

  • <豆腐のオーブン焼き>の木綿豆腐は厚みを半分にしてクッキングペーパーで包み、重しをして水気を切る。ツナ缶はザルに上げ、油分を切る。トマトは角切りにする。

  • <納豆パスタ>のニンニクは皮をむいて縦半分に切り、芽を取って薄切りにする。スパゲティをゆがくお湯を沸かしておく。

  • <大豆サラダ>のゆで大豆はさっと洗って水気を切る。パプリカは大豆と同じ大きさに切る。ミニアスパラは根元を少し切り落として熱湯でゆがき、水に取って粗熱が取れれば大豆と同じ大きさに切る。

作り方

  1. 1

    <豆腐のオーブン焼き> 1人分:322kcal たんぱく質:22.7g水気をしっかり切った木綿豆腐に塩コショウし、全体に小麦粉を薄くつける。フライパンにバターを入れて火にかけ、豆腐を両面においしそうな焼き色がつくまで焼いて取り出す。オーブントースターを予熱し、その間に豆腐の上にツナ缶、トマトをのせて塩、粗引き黒コショウを振り掛ける。ピザ用チーズをのせてチーズが溶けるまで焼く。

  2. 2

    <納豆パスタ> 1人分:423kcal ビタミンB2:0.22mgスパゲティは袋の表示の時間通りゆがく。フライパンにオリーブ油、ニンニク、刻み赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りが立てば納豆、青菜の漬け物、かつお節を加えてさっと炒める。ゆで上がったスパゲティをフライパンに加えて炒め合わせ、全体が混ざれば納豆のタレを加えて火を止める。

  3. 3

    <大豆サラダ> 1人分:209kcal たんぱく質:15.0gボウルにドレッシングを混ぜ合わせ、大豆、パプリカ、ミニアスパラを加えて和える。

このレシピのポイント・コツ

・大豆は豆腐や湯葉、豆乳、納豆といろんなカタチに変身できるので食べ方もいろいろ。栄養価もそれぞれ特徴があるんです!タンパク質、ビタミンB群が豊富ですが、納豆は特にB2が多く含まれるようになります。

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