鶏と豆腐のつくね丼弁当

つくねは豆腐を混ぜてカロリーダウン。ゴボウとパプリカ2種のきんぴらで不足しがちな野菜をプラス、食べ応えも充分!

鶏と豆腐のつくね丼弁当
特集
調理時間
490 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 1 人分

ご飯150g
刻みのり適量

<つくね>

  鶏ひき肉40g
  木綿豆腐40g
  玉ネギ20g
  大葉2枚
  サラダ油小さじ1/3

<つくね/下味>

  塩コショウ少々
  片栗粉小さじ1
  砂糖小さじ1/2

<つくね/タレ>

  しょうゆ小さじ1
  みりん小さじ2
  砂糖小さじ1/4
  小さじ4
  片栗粉小さじ1/2

<ゴボウのきんぴら>

  ゴボウ20g
  ニンジン5g
  ゴマ油小さじ1/4

<ゴボウのきんぴら/調味料>

  しょうゆ小さじ1/2
  砂糖小さじ1/2
  白ゴマ少々

<パプリカのきんぴら>

  ゴマ油小さじ1/4

<パプリカのきんぴら/調味料>

  少々
  みりん小さじ1

下準備

  • 玉ネギはみじん切りにする。

  • 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、水気をきっておく。

  • ゴボウはタワシできれいに水洗いし、長さ3cmのせん切りにする。水に放ってアクを抜く。 ニンジンは皮をむき、長さ3cmの棒状に切る。

  • 赤、黄パプリカは5mmくらいの短冊に切る。

作り方

  1. 1

    <つくね>を作る。ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、玉ネギ、<つくね/下味>の材料を入れ、粘りがでるまでこねる。タネを2等分し、丸く成型したら、大葉で巻く。

    ひき肉が木綿豆腐の水分を吸うまで、しっかりとこねましょう。

  2. 2

    フライパンにサラダ油をひき、つくねを入れて火にかける。焼き目がついたらひっくり返し、ふたをして、中に火が通るまで焼く。

  3. 3

    つくねを取り出し、フライパンをペーパーでふく。<つくね/タレ>の材料を混ぜ合わせ、フライパンに加え煮詰める。つくねを戻し、タレをからめる。

  4. 4

    2種類の<きんぴら>を同時に作る。フライパンにゴマ油をひき、半分にゴボウとニンジン、半分にパプリカを入れ、蓋をして蒸し焼きにする。それぞれの<調味料>の材料を上からかけ、混ぜ合わせる。

    同じフライパンで2種類のきんぴらを作ることで時間短縮に。

  5. 5

    お弁当箱にご飯を平らに盛り、刻みのりをちらす。2種類のきんぴらと、つくねをのせ、タレをかける。お好みで分量外の七味唐辛子を振る。

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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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