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鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソースの献立

1人分270kcalの献立。鶏肉と野菜が香ばしい串焼きはいかが?ワサビの風味とポン酢しょうゆの酸味で味が引き締まります。香りの良い薬味をたっぷりのせて、いつもの冷奴をご馳走に。

鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソースの献立
連載
調理時間
270 Kcal
レシピ制作: 
材料 ( 2 人分

<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース>

  鶏もも肉120g
  シイタケ(生)4個
  シシトウ4本
  白ネギ30g
  プチトマト4個
  サラダ油小さじ1

<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/下味>

  少々

<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース>

  ワサビ小さじ1/2
  ポン酢しょうゆ大さじ1

<香り野菜のせ冷奴>

  豆腐1/2丁
  大葉4枚
  セロリ10g
  白ネギ10g
  ミョウガ1個
  ゴマ油小さじ1
  かつお節少々

<香り野菜のせ冷奴/かけつゆ>

  麺つゆ(3倍濃縮)小さじ2
  大さじ1
  ショウガ(すりおろし)小さじ1/2

<アサリとワカメの酒蒸し>

  アサリ(砂出し)100g
  ワカメ(干し)2g
    大さじ1
  万能ネギ少々
  カボス(あれば)適量

メモお買い物メモ
ジャンル:
和食 / 焼きもの
種別:
主菜

下準備

  • <鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース>の材料を準備する。鶏もも肉は、食べやすい大きさに8等分に切り<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/下味>の材料をもみこむ。シイタケは石づきを取る。シシトウはつま楊枝で穴を空ける。白ネギは4cm幅に切る。プチトマトは洗い、ヘタを取る。

  • <香り野菜のせ冷奴>の材料を準備する。豆腐は半分に切り、水切りしておく。大葉、セロリ、白ネギ、ミョウガはせん切りにする。<香り野菜のせ冷奴/かけつゆ>の材料を混ぜ合わせる。

  • <アサリとワカメの酒蒸し>の材料を準備する。アサリは殻をこすり合わせて水洗いし、ザルに上げる。干しワカメは戻して水気を絞っておく。万能ネギは小口切りにする。

作り方

  1. 1

    <鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース>を作る。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油をひき、鶏もも肉を両面焼く。焼けたら皿に取り出す。同じフライパンに、シイタケ、シシトウ、白ネギを入れ、両面を焼く。

    白ネギは火が中央まで通りにくいので、じっくり焼いてください。

  2. 2

    4本の竹串に、それぞれ鶏もも肉、シイタケ、シシトウ、白ネギ、プチトマトを刺す。

  3. 3

    <鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース>の材料を混ぜ合わせ、小皿に注ぐ。(2)の串を皿に盛り<鶏肉と野菜の串焼きわさぽんソース/わさぽんソース>を添える。

  4. 4

    <香り野菜のせ冷奴>を作る。せん切りにした野菜を合わせ、ゴマ油で和える。器に豆腐を盛り、和えた野菜をのせ<香り野菜のせ冷奴/かけつゆ>をかける。かつお節をちらす。

  5. 5

    <アサリとワカメの酒蒸し>を作る。鍋にアサリと酒を入れ、蓋をして中火で加熱する。沸騰後、ワカメを加えて弱火にし、アサリの殻が開いたら火を止める。

  6. 6

    器に盛り万能ネギをちらす。カボスの汁をかけて食べる。

このレシピのポイント・コツ

・主食を献立に追加する際に参考にしてください。
・お米は、お茶碗軽く1杯で150g(252kcal)、ダイエット中なら100g(168kcal)でもよいかも
・お米にコンニャク原料食品(刻んだシラタキで代用可)を混ぜると満腹感もあり、カロリーダウンもできます。
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
・バゲット(幅2cm)2枚で140kcal、全粒粉入りトースト(6枚切り)189kcal。
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。
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金丸 利恵
レシピ制作 金丸 利恵

( ブログ

おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。

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